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Quantos litros de água devemos beber por dia?

04 de

julho

de 2024

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Hidratar-se na quantidade correta ajuda no funcionamento geral do organismo.

Por que beber água é importante?

Imagine que está no meio de um deserto e vê um oásis à distância, uma fonte de vida em meio à seca. Assim é a água para o nosso corpo: um recurso vital que sustenta, renova e revitaliza o nosso ser.

A água é um recurso natural essencial para a existência e sobrevivência das diferentes formas de vida no planeta. Quimicamente, é uma substância formada pela combinação de dois átomos de hidrogênio (H) e um átomo de oxigênio (O), resultando na fórmula da molécula H2O. Ela pode ser encontrada na natureza em três estados físicos: sólido, líquido e gasoso. Sua mudança de estado ocorre através do aquecimento ou resfriamento.

O corpo humano é composto de 70% por água em seu total, representando 60% do peso corporal e quase 80% do cérebro. Ela está presente nos tecidos, órgãos e sistemas que integram nosso organismo, contribuindo diretamente para o bom funcionamento de cada uma dessas partes, sejam elas físicas e cognitivas.

Os principais motivos pelos quais a hidratação é fundamental são:

  • Regulagem da temperatura corporal e a pressão arterial
  • Hidratação da pele
  • Lubrificação das articulações
  • Melhora no funcionamento dos intestinos e rins
  • Facilitação da digestão
  • Desintoxicação do corpo
  • Transporte de nutrientes
  • Eliminação de resíduos
  • Melhora da circulação sanguínea
  • Prevenção da retenção de líquidos
  • Estímulo ao metabolismo e auxílio no emagrecimento

Como é possível constatar, a água é um componente crítico para a nossa saúde e bem-estar. Neste texto, vamos entender qual a quantidade correta que se deve ingerir todos os dias para garantir todos esses benefícios. Então, pegue sua garrafa mais próxima, encha-a até a borda e continue a leitura!

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Qual é a quantidade certa de água que se deve beber todo dia?

A quantidade de água que uma pessoa deve beber por dia varia bastante dependendo de vários fatores, como peso, idade, clima e nível de atividade física. Normalmente, as recomendações gerais são:

  • Crianças e jovens até 17 anos: 40 mL de água por cada quilograma de peso corporal
  • Adultos: de 2 a 2,5 litros de água por dia
  • Idosos com mais de 65 anos: de 25 a 30 mL por quilograma de peso corporal

É importante considerar que a hidratação aumenta em situações como temperaturas altas, baixa umidade do ar, durante a prática de exercícios físicos, gravidez ou amamentação. Por outro lado, em alguns casos, como insuficiência renal e doenças cardíacas, pode ser necessário limitá-la.

Além disso, o corpo possui mecanismos, como a sensação de sede, para indicar a necessidade de hidratação. Beber água conforme a sede e observar a cor da urina, que deve ser de um amarelo claro, são boas práticas para manter a ingestão adequada.

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Como calcular quantidade de litros de água de acordo com o seu peso

A maneira mais eficaz de garantir uma boa hidratação é calculando a quantidade de água com base no seu peso. A fórmula mais simples para esse cálculo é a seguinte:

Peso (em kg) x Fator de idade = Quantidade de água (em mL)

Sendo o fator de idade:

  • 40 mL para crianças e jovens
  • 35 mL para adultos
  • 25 a 30 mL para idosos

Por exemplo, se você pesa 70 kg, esse cálculo seria:

70 kg x 35 mL/kg = 2450 mL

Isso equivale a aproximadamente 2,45 litros de água por dia.

Lembre-se de considerar fatores individuais como nível de atividade física, clima e condições gerais de saúde. É sempre recomendável consultar um profissional de saúde como o nutricionista para orientações personalizadas.

Beber pouca água faz mal?

Não beber água adequadamente tem uma série de consequências negativas para a saúde. Algumas delas são:

Além disso, é importante ficar atento aos sinais de desidratação, que também causam diversos problemas de saúde. Os níveis de desidratação variam de leves a severos. Os principais sintomas são:

Desidratação leve:

  • Sensação de sede constante
  • Diminuição da quantidade de urina (oligúria)
  • Urina amarelo escura e com cheiro forte
  • Boca seca
  • Dor de cabeça
  • Tontura e fraqueza

Desidratação moderada:

Desidratação severa:

É importante manter uma ingestão regular de água para evitar esses problemas e manter o corpo funcionando corretamente.

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Beber muita água também faz mal?

Sim, beber muita água também é prejudicial à saúde. O consumo excessivo em um curto período leva a um desequilíbrio de eletrólitos (minerais) no corpo, especialmente sódio, resultando em uma condição conhecida como hiponatremia. Isso pode acontecer quando se bebe mais de 1 litro de água por hora ou, em casos de atletas de alta intensidade que bebem muita água durante o treino sem repor os minerais perdidos.

Os sintomas de intoxicação por água incluem:

  • Dor de cabeça
  • Náuseas ou vômitos
  • Tontura
  • Cãibras ou fraqueza muscular
  • Visão borrada ou embaçada
  • Desorientação e confusão mental
  • Alucinações

Nos casos mais graves, com níveis de sódio pequenos, podem ocorrer dificuldade para respirar, convulsões, delírios, coma ou até morte.

Para a maioria das pessoas, seguir o mecanismo natural da sede e beber água conforme a necessidade é suficiente para manter uma hidratação adequada. No entanto, pessoas com condições de saúde específicas, como doenças cardíacas ou renais, devem ter orientação médica sobre a quantidade de água a ser ingerida.

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É possível se hidratar com outras bebidas?

A água pura deve ser a principal fonte de hidratação diária, pois não contém calorias, açúcares ou aditivos. Porém, existem outras bebidas que também contribuem para a hidratação. São elas:

  • Chás e sucos naturais, sem adição excessiva de açúcar
  • Água de coco
  • Bebidas esportivas, como isotônicos

Além disso, algumas bebidas devem ser consumidas com moderação ou serem evitadas como substitutos da água, pois levam à desidratação e a outros problemas de saúde. Algumas delas são:

É importante notar que, enquanto algumas bebidas auxiliam na hidratação devido à presença de eletrólitos e outros nutrientes, outras, principalmente com altas concentrações de açúcares, podem ter o efeito oposto.

Priorize beber água pura para hidratação diária e outras bebidas como complemento, sempre observando a quantidade e frequência de consumo.

Dicas para beber mais água no dia a dia

Confira algumas dicas para aumentar a ingestão de água durante o dia:

  • Comece o dia ingerindo um copo de água antes de qualquer outro alimento ou líquido
  • Estabeleça metas diárias de hidratação e acompanhe seu progresso
  • Defina lembretes para lembrar de beber água a cada hora, como alarmes no seu telefone ou bilhetes em lugares que você frequenta regularmente, como na geladeira ou no monitor do computador
  • Associe a ingestão de água com outras atividades, como antes e depois de cada refeição, treino ou reunião
  • Use uma garrafa marcada com horários como lembrete visual e para ajudar nas metas diárias de ingestão
  • Mantenha sempre água por perto, seja com uma garrafa ou copo
  • Saborize sua água, adicionando fatias de frutas cítricas, folhas de hortelã ou pepino para melhorar e variar o sabor
  • Coma alimentos ricos em água como melancia, pepino e morangos
  • Antes de dormir, faça um último esforço para beber um copo de água

Essas dicas ajudam a tornar a hidratação uma parte natural e fácil da sua rotina diária. Experimente diferentes métodos e veja quais funcionam melhor para você!

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Escrito por Vale Saúde

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