Fique ligado, mas não tanto: efeito da cafeína no organismo

O que é a cafeína? Qual sua relação com a nossa saúde?

Muita gente não consegue começar o seu dia e enfrentar um turno de trabalho ou estudo sem ela. A cafeína é uma substância encontrada principalmente no café, mas também em outros alimentos, como cacau, guaraná, refrigerantes de cola, bebidas energéticas, chás mate, verde, preto e branco e na erva-mate do chimarrão e do tereré. Também existem suplementos contendo o estimulante, na forma de cápsulas, em pó e comprimidos, comercializados em lojas e farmácias.

Pensando na sua formação química, a cafeína é um composto alcaloide xantina (1,3,7-trimetilxantina) que estimula o sistema nervoso, aumentando o foco e a concentração, e tem ação ergogênica, efeito fisiológico que melhora o desempenho esportivo e a recuperação após exercícios físicos.

Tradicionalmente, a ingestão da cafeína é realizada por meio do popular “cafezinho”, marca cultural do Brasil. Os benefícios do café para a saúde são diversos, vêm sendo estudados de longa data e voltam aos holofotes nesta época do ano porque o Dia Nacional do Café é comemorado em 24 de maio.

É uma bebida produzida a partir da torrefação das sementes do fruto do cafeeiro, uma planta com cerca de 100 espécies conhecidas. O café é amplamente consumido em todo o mundo, com mais de um bilhão de xícaras tomadas diariamente.

No entanto, exageros na sua ingestão pedem atenção por parte dos apreciadores. A substância deve ser ingerida com moderação, já que o excesso pode causar dor de cabeça, insônia, vômito, diarreia e convulsões. Não é necessário cortá-la totalmente, mas sim reduzir suas quantidades.

O volume de cafeína contido em uma xícara da bebida pode variar bastante, a depender da origem do café ou da composição da mescla (combinação dos grãos), do método de preparo, dentre outros fatores. Em geral, o café solúvel apresenta menos cafeína em relação ao torrado e moído.

Neste artigo, vamos explicar como ter certeza de consumir a substância de uma forma segura, lembrando que optar por uma alimentação saudável é extremamente importante para prevenir doenças. A seguir, explicaremos os benefícios e riscos da cafeína para o corpo humano.

Como a cafeína age no organismo?

Quando absorvido pela corrente sanguínea, este componente é levado ao cérebro, onde gera uma ação estimulante. Basicamente, desperta a mente humana, impulsionando o desempenho cognitivo.

A cafeína inibe a ação da adenosina, uma substância com efeito calmante do cérebro. Então, ficamos mais em alerta, com foco, atenção e redução da fadiga mental.

Ela também age positivamente no nosso humor e funciona como uma espécie de antidepressivo, pois tem a capacidade de estimular dois neurotransmissores importantes.

Na parte física, a cafeína também aumenta o rendimento nos exercícios, uma vez que pode facilitar a respiração durante o esforço, atuando na dilatação de brônquios.

Além de ser ainda um diurético natural, também é conhecida como uma substância de propriedades termogênicas, acelerando o metabolismo e a queima de gordura corporal, podendo auxiliar, dessa forma, no emagrecimento. O composto químico estimula as células de gordura (adipócitos) a utilizarem a gordura do corpo como fonte de energia.

Quais são os benefícios da cafeína?

São muitos os benefícios cientificamente provados do consumo de cafeína. Beber de duas a três xícaras de café por dia foi relacionado à redução no diagnóstico de doenças cardiovasculares e na mortalidade, por exemplo.

Por aumentar a concentração e diminuir a fadiga, essa substância pode ser uma grande aliada quando houver necessidade de estudar para alguma prova importante, focar em uma entrega do trabalho ou tiver um desafio de treino físico. Além de melhorar os desempenhos cognitivo e corporal, também há efeitos positivos para a beleza, contribuindo para a saúde da pele.

Confira a grande lista das vantagens ao consumir cafeína diariamente, em quantidades moderadas, devido às suas propriedades psicoestimulantes, antioxidantes, anti-inflamatórias e ergogênicas:

• Melhora no desempenho físico, motor e cognitivo
• Aumento da capacidade de concentração (via aumento da liberação de catecolaminas)
• Diminuição da exaustão, fadiga mental e sonolência
• Promoção de energia
• Melhora da imunidade
• Prevenção de doenças do coração
• Redução da percepção da fadiga, exaustão ou dor durante exercício físico
• Redução da dependência do uso do glicogênio em exercício físico
• Melhora no estado do humor e de alerta
• Vasodilatação (expandindo os vasos sanguíneos, o que permite maior fluxo sanguíneo e melhor circulação)
• Broncodilatação dos alvéolos
• Aumento do gasto energético de repouso
• Reforço na memória de curto prazo
• Aumento da capacidade de resolver problemas que requerem raciocínio
• Aumento na capacidade de tomar decisões
• Melhora na coordenação neuromuscular
• Efeito diurético
• Neuroproteção em doenças como Parkinson, Huntington, esclerose múltipla
• Combate à prisão de ventre
• Estímulo da regeneração celular
• Prevenção ao surgimento do câncer
• Prevenção do envelhecimento

Quais são os efeitos colaterais da cafeína?

Assim como ocorre com diversos outros alimentos e substâncias, o consumo excessivo pode trazer danos à saúde. Ultrapassar a ingestão segura de doses diárias de cafeína apresenta riscos comprovados.

Embora o consumo da cafeína seja relativamente seguro, em excesso, ele pode provocar efeitos colaterais graves, como:

• Ansiedade
• Inquietação e nervosismo
• Irritabilidade
• Diarreia
• Tremores musculares
• Batimento cardíaco irregular (taquicardia e arritmia)
• Náuseas
• Azia e dor de estômago
• Urgência de evacuar
• Insônia
• Distúrbios do sono
• Dores de cabeça
• Aumento da pressão arterial (hipertensão)
• Morte

A relação entre a cafeína e o sono

Além de uma percepção popular muito difundida, o fato de tomar café à noite perturbar o sono é uma comprovação científica já antiga. Uma quantidade de cafeína equivalente a dois expressos interfere no ciclo circadiano (conjunto de reações do organismo que se repetem a cada 24 horas), que controla os períodos de sono e vigília do corpo.

A cafeína é antagonista dos receptores da adenosina, substância essencial para que o sono se instale no cérebro. Há dois tipos de receptores cerebrais para a adenosina: o primeiro é considerado inibidor de sua ação (portanto do sono), enquanto o outro é facilitador.

A quantidade média de cafeína ingerida por uma pessoa, diariamente, é suficiente para antagonizar até 50% de ambos os receptores, ação que nos deixa mais alerta, combate a fadiga, prolonga o tempo de vigília e reduz a profundidade do sono.

Como dormir é essencial para a saúde e a qualidade de vida, os ciclos de sono e vigília são regulados por uma sintonia fina existente entre os processos homeostáticos e os circadianos. A necessidade homeostática de sono se acumula no decorrer do dia e se dissipa enquanto dormimos; já o relógio circadiano determina a hora de pegar no sono.

O marcador mais preciso para avaliar a necessidade de sono são as ondas lentas (ondas delta) que aparecem no eletroencefalograma, com frequências de 0,75 a 4,5 hertz. Como a cafeína atenua a atividade dessas ondas e bloqueia os receptores da adenosina, as alterações provocadas por ela em nosso relógio natural podem contribuir para a alta incidência atual dos distúrbios do sono na sociedade.

Uma experiência recente também comprovou o efeito de 200 mg de cafeína, ingeridas 3 horas antes de ir para a cama, na produção de melatonina (o hormônio que controla o ritmo circadiano de diversos processos, entre os quais o de sono-vigília). Foi verificado que a cafeína atrasa 40 minutos o ritmo da melatonina, quase a metade do retardo causado pela exposição à luz brilhante.

Devido ao seu efeito estimulante, profissionais de saúde recomendam não ingerir a substância após as 18h para não resultar em insônia e outros distúrbios relacionados ao sono.

Quanto tempo dura o efeito da cafeína?

Para não interferir na rotina de sono e na necessidade de dormir, a recomendação é beber o último café do dia até oito horas antes de ir para a cama.

A Anvisa considera seguro o consumo de até 400mg de cafeína por dia para pessoas saudáveis, levando em conta todos os alimentos, suplementos e medicamentos que possuem a substância na composição. Isso equivale a cinco xícaras de cafezinho passado ou 200 ml de café expresso por dia, 10 latas de refrigerante de cola ou duas latas de bebidas energéticas.

Já o valor limite para consumo diário de cafeína, definido pela Organização Mundial de Saúde (OMS), é de 200 mg de cafeína diariamente. Essa quantidade é equivalente a cerca de 3 xícaras de café de 200 ml. Lembrando sempre que o número recomendado soma o total da substância ingerida no dia, levando em conta todas as bebidas, alimentos e medicamentos que tenham o componente.

Crianças devem evitar a cafeína e os adolescentes não devem consumir mais de 100mg por dia.

Já mulheres grávidas, planejando engravidar ou amamentando, devem consumir, no máximo, 200 mg de cafeína por dia, o equivalente a 340 ml de café coado.

Se necessitar de auxílio na composição do plano alimentar saudável com foco nesta substância, é importante procurar um nutricionista.

Faz mal tomar café todos os dias?

Não, dependendo da quantidade. O consumo diário de cafeína costuma ser seguro. Uma xícara de café de 240 ml, por exemplo, possui de 90 a 200 mg de cafeína.

Beber duas ou três xícaras de café ao dia reduz risco de doenças cardíacas, segundo estudos científicos. O café possui alguns compostos biologicamente ativos que têm efeito anti-inflamatório, reduzem o estresse oxidativo e ajudam a modular os efeitos da glicose.

No entanto, é preciso tomar cuidado com o excesso de cafeína, que pode fazer mal para o organismo. Uma dosagem alta (em torno de 10.000 mg) pode ser fatal. Ela deve ser consumida com cautela.

Mais de 600 mg de cafeína diariamente pode causar insônia, desidratação, ansiedade, dor no estômago e nervosismo em algumas pessoas. Já a ingestão, de uma única vez, de 1,2 g de cafeína ou mais, o que corresponderia a 7,2 litros de café expresso, pode causar convulsões, vômitos, aumento dos batimentos do coração, dificuldade para respirar, tremores e, em alguns casos, óbito.

A suplementação de cápsulas de cafeína deve ser administrada somente com orientação de um profissional de saúde. Essa avaliação deve sempre ser individualizada devido, dentre outros fatores, a diferentes características genéticas que podem potencializar ou não a ação da cafeína ingerida.

Quem deve evitar a substância?

As contraindicações da cafeína existem para pessoas que apresentam diagnóstico de arritmia cardíaca, hipertensão e problemas gastrointestinais, como refluxo, gastrite e úlcera no estômago.

Além disso, mulheres grávidas devem limitar a sua ingestão devido à possibilidade de a cafeína atravessar a barreira placentária, o que aumenta o risco de aborto espontâneo ou baixo peso do bebê ao nascer.

Como saber se o café está fazendo mal?

Se o paciente estiver apresentando quadros de insônia, ansiedade e inquietude, dificuldade de concentração e palpitações, é importante avaliar se o consumo de cafeína não está ultrapassando a quantidade diária segura. Fundamental sempre estar atento ao fato que a substância está presente em diversos produtos alimentícios, como refrigerantes, chás, suplementos esportivos e chocolates.

Quando houver a suspeita, como medida de precaução, é interessante começar a reduzir o consumo ou até mesmo suspender, a depender da gravidade de cada caso.

Como sempre: a chave é o equilíbrio! Em caso de dúvidas, procure ajuda especializada de um profissional da saúde.

Tenha sempre em mente: maus hábitos ao longo da vida, principalmente na alimentação, sobrecarregam certos órgãos e, com o tempo, podem levar a algumas doenças graves ou crônicas.

Desse modo, o mais recomendado a fazer é cuidar sempre da sua saúde. Com a Vale Saúde, você tem acesso a consultas com clínicos gerais e especialistas para fazer exames de rotina sempre que precisar!

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