7 vitaminas cerebrais importantes para o desempenho mental

A saúde do cérebro depende de uma combinação de fatores, incluindo sono, exercício físico, bem-estar emocional e uma alimentação saudável, rica em nutrientes e vitaminas cerebrais.

Nesse cenário, a nutrição tem um papel essencial, principalmente no fornecimento de vitaminas e minerais que contribuem para o funcionamento adequado das funções cognitivas.

As vitaminas cerebrais são nutrientes que desempenham atividades vitais no cérebro, como a produção de neurotransmissores, a proteção dos neurônios, a regulação do humor e o suporte à memória, à concentração e ao raciocínio.

Embora todas as vitaminas sejam importantes para o corpo como um todo, algumas têm impacto direto e comprovado no funcionamento mental e são essenciais para:

• O desenvolvimento do cérebro, especialmente na infância
• A manutenção das funções cognitivas durante toda a vida adulta
• A prevenção de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson na terceira idade

Sem níveis adequados dessas substâncias, o cérebro pode apresentar falhas em seus processos básicos, levando a cansaço mental, dificuldades de memória, lapsos de concentração e, em casos mais graves, problemas neurológicos sérios.

Neste conteúdo, vamos falar mais sobre as 7 principais vitaminas cerebrais, os sinais de deficiência e como manter uma rotina alimentar equilibrada pensando na saúde do cérebro. Confira!

Quais são as 7 principais vitaminas para o cérebro e suas funções?

As vitaminas mais importantes para a saúde cerebral são:

1. Vitamina B1 (tiamina)

• Fundamental para o metabolismo energético cerebral
• Participa da transmissão de impulsos nervosos

2. Vitamina B6 (piridoxina)

• Auxilia na síntese de neurotransmissores como serotonina e dopamina
• Atua no equilíbrio do humor e na função cognitiva
• Estudo realizado pela Universidade de Reading com jovens adultos mostrou que altas doses de B6 ao longo de um mês reduziram significativamente os sintomas de ansiedade e depressão

3. Vitamina B9 (ácido fólico)

• Essencial na formação e reparação do DNA
• Importante no desenvolvimento do sistema nervoso, principalmente durante a gestação

4. Vitamina B12 (cobalamina)

• Contribui para a formação da bainha de mielina, uma camada isolante que protege os neurônios e facilita uma condução rápida dos impulsos nervosos
• Sua deficiência pode levar à perda de memória e confusão mental

5. Vitamina C

• Antioxidante poderoso que protege o cérebro contra os danos dos radicais livres
• Auxilia na produção de neurotransmissores

6. Vitamina D

• Atua no fortalecimento do sistema imunológico e na regulação de neurotransmissores
• Baixos níveis de vitamina D estão associados à depressão e ao declínio cognitivo

7. Vitamina E

• Protege os neurônios contra o estresse oxidativo, um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e a capacidade do organismo de neutralizá-los com antioxidantes
• É capaz de ajudar a retardar a progressão de doenças como o Alzheimer

Como as vitaminas cerebrais influenciam funções cognitivas?

As vitaminas cerebrais têm impacto direto nas funções cognitivas, que incluem:

• Memória
• Atenção
• Raciocínio lógico
• Linguagem
• Velocidade de processamento

A vitamina B6, por exemplo, participa da produção de serotonina, um neurotransmissor que influencia diretamente a disposição, o humor e a capacidade de focar. Já a vitamina B12 cuida dos neurônios, garantindo que os sinais elétricos sejam transmitidos de forma eficiente.

Além disso, a vitamina D atua na plasticidade cerebral, o que significa que ela ajuda o cérebro a se adaptar, aprender e se reorganizar.

A deficiência dessas vitaminas é capaz de causar lentidão mental, confusão, dificuldades de aprendizado e até sintomas depressivos.

Principais sinais de deficiência de vitaminas cerebrais

É importante ficar atento aos sinais que podem indicar a falta dessas vitaminas no organismo, como:

• Fadiga persistente
• Falhas de memória frequentes
• Dificuldade de concentração
• Irritabilidade e alterações de humor
• Dores de cabeça frequentes
• Formigamento nas mãos e pés (sinal clássico da falta de vitamina B12)
• Queda de rendimento intelectual

Em casos mais graves, a deficiência pode levar a quadros neurológicos complexos, como demência precoce e alterações no sistema nervoso periférico.

Quais são as fontes naturais de vitaminas cerebrais na alimentação

É possível obter a maioria das vitaminas cerebrais por meio de uma alimentação balanceada, saudável e diversificada (colorida), capaz de fornecer os nutrientes necessários para o bom funcionamento do cérebro de forma natural e segura.

As principais fontes alimentares dessas substâncias incluem:

• Vitaminas do Complexo B: são encontradas em abundância em carnes magras, ovos, peixes, cereais integrais, leguminosas (como feijão, lentilha e grão-de-bico) e vegetais folhosos escuros, como espinafre, couve e brócolis
• Vitamina C: presente em frutas cítricas como laranja, limão e tangerina, além de morango, acerola, kiwi, brócolis, pimentão e couve
• Vitamina D: é encontrada em peixes gordurosos como salmão, sardinha e atum, além da gema de ovo e cogumelos. No entanto, é importante lembrar que a principal fonte de vitamina D é a exposição moderada ao sol, cerca de 15 a 20 minutos por dia, especialmente nos horários recomendados (geralmente antes das 10h e após as 17h)
• Vitamina E: é abundante em oleaginosas como castanhas, nozes, amêndoas, além de óleos vegetais, sementes (como girassol e linhaça) e no abacate

Suplementos de vitaminas cerebrais: quando são necessários?

Embora a alimentação seja a melhor fonte de vitaminas, em algumas situações o uso de suplementos pode ser indicado, especialmente quando:

• Há restrições alimentares (vegetarianos e veganos frequentemente precisam suplementar vitamina B12)
• A pessoa possui
• O indivíduo está em fase de crescimento, gravidez ou lactação
• Há diagnóstico médico de deficiência vitamínica
• A pessoa for idosa com dificuldade de absorção ou apresentar declínio cognitivo

A suplementação deve sempre ser orientada por um profissional de saúde, como um nutrólogo ou nutricionista, pois o excesso de algumas vitaminas gera efeitos adversos, como:

• Vitamina B6: formigamento, fraqueza e danos nos nervos
• Vitamina B9: sintomas gastrointestinais, como náuseas e inchaço abdominal, e distúrbios do sono. Além disso, pode mascarar a deficiência de vitamina B12, dificultando o diagnóstico e levando a danos neurológicos progressivos
• Vitamina B12: dor de cabeça, tontura, acne e reações alérgicas em pessoas sensíveis
• Vitamina C: dor de estômago, diarreia e aumento do risco de pedras nos rins
• Vitamina D: o excesso é capaz de causar intoxicação e sintomas como náusea, confusão mental, sede excessiva, fraqueza e acúmulo perigoso de cálcio no sangue
• Vitamina E: aumento do risco de sangramentos e manifestações como fadiga, náusea e diarreia

Vitaminas cerebrais para diferentes fases da vida

As necessidades de vitaminas cerebrais variam ao longo das fases da vida e cada etapa exige atenção especial para garantir o desenvolvimento, a manutenção e a proteção das funções cognitivas. Entenda:

Na infância

É fundamental garantir bons níveis de vitamina B9 (ácido fólico) e B12, que são essenciais para o desenvolvimento cerebral, formação dos neurônios e prevenção de defeitos neurológicos.

A vitamina D também desempenha um papel crucial nessa fase, contribuindo para o crescimento ósseo, o fortalecimento do sistema imunológico e a saúde neurológica, especialmente por seu impacto na formação de novas conexões cerebrais.

Além disso, uma alimentação equilibrada nessa etapa da vida contribui para o desenvolvimento de habilidades cognitivas como memória, linguagem e raciocínio.

Na fase adulta

O foco deve estar no consumo adequado das vitaminas B6 e C, que auxiliam na manutenção da energia, no equilíbrio emocional, no foco e na função cognitiva durante as rotinas exigentes do dia a dia.

A vitamina B6 é importante para a produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina, influenciando diretamente o humor e a concentração, enquanto a vitamina C protege o cérebro contra o estresse oxidativo causado pelo ritmo acelerado da vida adulta.

Manter bons níveis de vitamina D também continua sendo essencial para prevenir déficits cognitivos precoces e contribuir com a  .

Na terceira idade

Nessa fase, a atenção deve ser redobrada para manter níveis adequados de vitamina B12, vitamina D e vitamina E, porque a capacidade de absorção delas diminui com o envelhecimento, aumentando o risco de deficiências nutricionais, comprometimento cognitivo, depressão e doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

A vitamina B12 é especialmente importante para proteger os neurônios e evitar falhas de memória, enquanto a vitamina D contribui para o equilíbrio emocional e a saúde dos ossos. Já a vitamina E, com sua forte ação antioxidante, ajuda a retardar o envelhecimento cerebral e a proteger contra danos oxidativos.

Como montar uma rotina alimentar para turbinar o cérebro

Para fortalecer a saúde cerebral, é importante adotar uma rotina alimentar equilibrada e variada. Algumas dicas práticas incluem:

• Consumir frutas, verduras e legumes todos os dias
• Priorizar cereais integrais, que fornecem vitaminas do complexo B
• Incluir peixes gordurosos como salmão ou sardinha duas vezes por semana
• Comer oleaginosas (castanhas, nozes) regularmente
• Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar, que prejudicam a função cognitiva
• Manter uma boa hidratação, essencial para o funcionamento cerebral

Além da alimentação, praticar atividade física, dormir bem e manter a mente ativa (leitura, estudos, jogos de raciocínio) também potencializa os efeitos das vitaminas no cérebro.

Outras fontes de nutrientes para a saúde cerebral

Além das vitaminas, outras substâncias são extremamente importantes para a saúde do cérebro, como:

• Ômega 3: encontrado em peixes, linhaça e chia, ajuda na formação das membranas neuronais
• Magnésio: presente em vegetais verdes escuros e oleaginosas, contribui para o equilíbrio nervoso e o relaxamento cerebral
• Zinco: atua na comunicação entre os neurônios e está presente em carnes, sementes e grãos integrais
• Colina: essencial para a memória e o aprendizado, encontrada nos ovos, soja e fígado

Esses nutrientes, quando consumidos de forma adequada, complementam a ação das vitaminas cerebrais e promovem um funcionamento mental mais eficiente e saudável.

Atenção profissional em sua dieta

Para garantir a saúde cerebral de forma segura e eficaz, é fundamental lembrar que cada organismo possui necessidades individuais que variam conforme idade, rotina, hábitos alimentares e condições de saúde.

Por isso, a orientação de profissionais qualificados, como nutricionistas e nutrólogos, é essencial. São eles que poderão avaliar carências específicas, indicar   apropriados e, se necessário, prescrever suplementação na dose correta, evitando tanto deficiências quanto excessos prejudiciais.

Além disso, esses especialistas montam uma alimentação personalizada e equilibrada que realmente favoreça a memória, a concentração e o bem-estar mental . Consultar um profissional é sempre o melhor caminho para cuidar do cérebro de forma completa, responsável e segura.

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Harvard Health Publishing – Foods linked to better brainpower

National Library of Medicine – Brain foods: the effects of nutrients on brain function

WebMD – Brain Supplements That Do and Don’t Work

University Hospitals – Can Supplements Improve Your Brain Health?

Healthline – 6 Best Evidence-Based Supplements for Brain Fog

Good RX – The 9 Best Supplements to Improve Brain Health: What the Science Says