Alimentos ricos em cálcio: beba destas fontes

Revisado por
Danielle Toledo (CRN 03100899)
Sara Singer (CRN 96100038)

O que é cálcio?

Mineral mais abundante no corpo humano e essencial para o organismo, o cálcio é fundamental para a formação e manutenção dos nossos ossos e dentes, prevenindo condições como osteopenia, osteoporose, fraturas e desgastes dentários. Ele também desempenha diversas funções no organismo, como contração muscular, transmissão de impulsos nervosos, coagulação sanguínea, ajuda a melhorar a saúde do coração e a evitar a formação de cálculos renais (pedras nos rins).

A deficiência de cálcio (hipocalcemia) pode levar ainda a outros problemas de saúde, diminuição da densidade óssea e osteomalácia (tipo de doença óssea).

Em nossa dieta regular, o mineral é encontrado em alimentos de origem animal (laticínios, frutos do mar, como mexilhão e ostras, e peixes, como sardinha e salmão) ou vegetal, folhas verdes escuras (brócolis, espinafre e agrião), amêndoas, nozes, castanhas, sementes (linhaça, gergelim), grão-de-bico e soja e seus derivados.

Além disso, o cálcio também é comercializado em farmácias e lojas de produtos naturais, na forma de suplementos. No entanto, eles só devem ser utilizados com a recomendação de um médico ou nutricionista, pois o uso desses produtos não é indicado em algumas situações e é capaz de causar efeitos colaterais.

Se você se interessou pela importância desse mineral para a nossa saúde, continue a leitura sobre os seus benefícios, como ingeri-lo (principais fontes e quantidades necessárias) e os riscos da sua deficiência no corpo.

Quais são os benefícios do cálcio para o organismo?

O cálcio mantém os ossos e os dentes fortes e ajuda os músculos a funcionarem. O mineral não apenas auxilia quem precisa de uma regeneração rápida dos ossos, mas também fomenta o nosso organismo a recompor suas células, com indicação de consumo diária, para que o corpo não fique fragilizado e ocorram acidentes domésticos.

Os principais benefícios do cálcio para a saúde são:

• Fortalecer ossos e dentes
• Prevenir osteopenia, osteoporose, obesidade, perdas dentárias e fraturas
• Favorecer a contração e o relaxamento muscular
• Promover liberação de hormônios e neurotransmissores
• Auxiliar na permeabilidade da membrana celular
• Melhorar a saúde cardiovascular (evitando situações como pressão alta, pré-eclâmpsia, infarto e AVCs)
• Evitar a hemorragia (promove a liberação de tromboplastina, uma proteína que é essencial para a formação de coágulos de sangue)
• Prevenir a formação de pedras nos rins (diminui a absorção de oxalatos, substância que forma cristais)
• Equilibrar o pH sanguíneo
• Prevenir o câncer colorretal (cálcio pode se ligar a substâncias tóxicas no intestino e impedir o crescimento de células cancerígenas)
• Ativar as enzimas responsáveis pela digestão de gorduras e pelo metabolismo de proteínas

Nas atividades físicas, previne contra acidentes e contusões, ajuda na contração muscular e na transmissão dos impulsos nervosos. Por isso, são procurados suplementos alimentares com cálcio, em shakes e cápsulas, para manter a resistência física, a saúde dos ossos e aumentar a performance muscular.

Quais são os sintomas e riscos da falta de cálcio?

A deficiência de cálcio no organismo é um dos grandes males atuais e prejudica diretamente a estrutura óssea do corpo, pela menor troca de minerais de cálcio e fósforo. A sua ausência pode desenvolver problemas na saúde dos ossos (osteoporose, osteopenia, hipocalcemia, raquitismo nas crianças, osteomalácia, cáries e problemas frequentes nos dentes) e doenças crônicas não transmissíveis.

Os sintomas da falta do mineral são:

• Unhas fracas
• Queda de cabelo
• Escamação da pele
• Formigamentos
• Câimbras e contrações musculares
• Aumento de peso
• Alterações gastrointestinais
• Taquicardia
• Convulsões
• Aumento da pressão arterial
• Diminuição da memória
• Irritabilidade
• Nervosismo
• Ansiedade
• Insônia
• Insuficiência renal
• Hiperparatireoidismo (doença que faz as glândulas paratireoides liberarem hormônios em excesso)

A carência mais grave desse mineral apresenta um processo de descalcificação, resultando em osteoporose, sobretudo para as mulheres, que são muito mais propensas a ter a condição. A menopausa (com a diminuição do hormônio estrogênio) também ajuda a perder cálcio do organismo, provocando, inclusive, em alterações de humor e depressão.

Quais são as melhores fontes de cálcio?

Produtos lácteos como leite (desnatado, em pó, integral ou de cabra), queijos e iogurtes são as primeiras fontes de cálcio a se pensar quando o assunto é alimentação. Entre outras fontes de origem animal, ainda estão alguns peixes (sardinha, corvina, manjuba, salmão) e frutos do mar (ostras e mexilhões).

Além disso, vegetais de folhas verde-escuras, como manjericão, brócolis, couve, espinafre, rúcula, mostarda, acelga e agrião, possuem boas concentrações do mineral. As sementes (gergelim, linhaça, chia), grãos (soja, grão-de-bico, lentilha e feijão), cereais (aveia, levedo de cerveja) e amêndoas, castanhas e nozes são outras ótimas opções para ingerir cálcio na dieta. Entre as frutas, as dicas são laranja, abacaxi, mamão, melancia e melão.

No entanto, existem alguns alimentos que interferem na absorção de cálcio: beterraba, refrigerante, café, chá preto, comida industrializada com alto teor de sódio e outros ricos em ferro, como carne vermelha e feijão. A sugestão é evitar consumi-los junto com as fontes do mineral importante à dimensão óssea, para que a ingestão de certos nutrientes não atrapalhe no metabolismo de outros.

Uma preocupação constante dos profissionais de saúde é sobre a manutenção dos níveis mínimos de vitamina D, porque ela auxilia na fixação do cálcio nos ossos. São dois temas que sempre andam juntos.

A fonte natural desta vitamina é a exposição solar diária. Há possibilidade de suplementação, assim como a de cálcio, mas deve ser feita sob orientação médica, porque tanto a deficiência quanto o excesso de ambos geram efeitos prejudiciais ao organismo. Lembre-se: a automedicação é perigosa!

20 alimentos mais ricos em cálcio

Os alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente para que todos os processos metabólicos possam acontecer da forma correta.

Confira a lista das 20 maiores fontes do mineral (com sua quantidade em 100g do ingrediente), seja de origem animal ou vegetal:

1. Alecrim (1280 mg de cálcio)
2. Leite integral em pó (890 mg de cálcio)
3. Queijo muçarela (875 mg de cálcio)
4. Gergelim (825 mg de cálcio)
5. Manjericão (600 mg de cálcio)
6. Sardinha (438 mg de cálcio)
7. Farinha ou leite de soja (280 mg de cálcio)
8. Amêndoa (270 mg de cálcio)
9. Queijo ricota (253 mg de cálcio)
10. Linhaça (250 mg de cálcio)
11. Grão de soja cru (250 mg de cálcio)
12. Levedo de cerveja (213 mg de cálcio)
13. Couve refogada (177 mg de cálcio)
14. Tofu (160 mg de cálcio)
15. Iogurte desnatado (157 mg de cálcio)
16. Castanha do Pará (146 mg de cálcio)
17. Leite desnatado (134 mg de cálcio)
18. Agrião (133 mg de cálcio)
19. Grão-de-bico (120 mg de cálcio)
20. Leite de cabra (112 mg de cálcio)

Qual a recomendação diária da ingestão de cálcio?

A recomendação diária de ingestão de cálcio depende da idade e sexo do paciente. Segue abaixo a tabela com as quantidades médias recomendadas pelo Ministério da Saúde:

• Crianças de 1 a 3 anos: 500 mg/dia
• Crianças de 4 a 8 anos: 800 mg/dia
• Crianças de 9 a 13 anos: 1.300 mg/dia
• Adolescentes de 14 a 18 anos: 1.300 mg/dia
• Adultos de 19 a 50 anos: 1.000 mg/dia
• Homens de 51 a 70 anos: 1.000 mg/dia
• Mulheres a partir de 51 anos: 1.200 mg/dia
• Homens a partir de 71 anos: 1.200 mg/dia

Esses números variam de acordo com fatores como gestação, lactação, menopausa, prática de atividades físicas e outras condições médicas que afetam a absorção do cálcio. Sempre é importante consultar um profissional de saúde para avaliar sua necessidade individual de cada nutriente, para ter a orientação precisa sobre suplementação ou dieta balanceada.

O cálcio é uma das melhores vitaminas para as mulheres, porque seu corpo precisa desse elemento para uma saúde óssea ideal. Elas já começam a perder densidade óssea na casa dos 20 anos.

E, durante a menopausa, há um declínio do hormônio estrogênio, que faz com que os ossos fiquem mais finos rapidamente, exigindo que elas tomem uma dose diária de cálcio adequada à meia-idade. Por isso, nessa fase da vida, ginecologistas solicitam o exame de densitometria óssea para planejar o melhor acompanhamento médico às pacientes.

Quando é preciso tomar suplemento? Existem riscos?

As fontes alimentares sempre são a melhor opção para a ingestão de cálcio, porém, em alguns casos específicos, como em pacientes intolerantes à lactose, com outras restrições na dieta e demais condições que resultam na carência do mineral (predisposição genética), pode ser recomendada a suplementação por um profissional de saúde capacitado. Quando a hipocalcemia for severa e já houver osteoporose significativa, o uso de suplementos do mineral e de vitamina D é uma alternativa de tratamento médico.

Para ter esse monitoramento com segurança, é preciso frequentar o consultório de clínicos, ginecologistas (para as mulheres) e de nutricionistas para solicitação e avaliação de exames. Assim, será feita a prescrição das dosagens adequadas e nutrientes que auxiliam nesta absorção e reposição.

Deve-se sempre evitar a automedicação. Essa prática só deve ser realizada sob orientação médica, uma vez que o excesso de cálcio (hipercalcemia) no organismo é igualmente prejudicial, podendo, inclusive, trazer riscos para a saúde: cálculo renal, constipação intestinal (prisão de ventre) e alterações na absorção de ferro, zinco e manganês.
O problema ainda surge por conta de outras condições, como hiperparatireoidismo, hipertireoidismo, insuficiência renal, câncer, doenças inflamatórias, excesso de vitamina D e do uso de medicamentos como lítio e diuréticos.

Por isso, antes de iniciar o uso desses produtos, procure um médico para saber se você apresenta a real necessidade de suplementar o mineral.

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Danielle Toledo (CRN 03100899)
Formada pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro; Especialista em Nutrição Clínica – UFRJ. Transtornos Alimentares – Santa Casa RJ. Especialista em Nutrição Clínica Funcional- Centro Valéria Pascoal – SP. Especialista em Medicina Do Estilo de Vida – Albert Einstein. Atua em consultório particular e na gestão e atendimento da Plataforma Conexa Saúde.

Sara Singer (CRN 96100038)
Formada pela Universidade Santa Úrsula; Especialista em Nutrição Clínica – São Camilo – SP. Nutrition Health and Performance – University of Colorado; Transtornos Alimentares – Santa Casa RJ; Pós Graduada em Gastronomia Funcional; Especialista em Mindful Eating; Pós Graduada em Medicina Do Estilo de Vida – Albert Einstein; Atua em consultório particular e na gestão e atendimento da Plataforma Conexa Saúde.