Melatonina: descubra como esse hormônio ajuda a regular seu sono

O que é melatonina?

Conhecida como o hormônio do sono, a melatonina é sintetizada naturalmente pelo cérebro, que regula o nosso relógio biológico, ou seja, o nosso ritmo de sono. Ela é produzida durante a noite e diminui à medida que o dia avança, atingindo seu nível mais baixo durante a manhã.

A melatonina é um importante regulador do sono, pois ajuda a induzir e a mantê-lo durante a noite. Por isso, é recomendada para pessoas que têm dificuldades para dormir.

Vale lembrar que se você tiver problemas para descansar plenamente, é importante procurar um médico do sono para avaliar o seu caso, pois a melatonina ajuda a ter uma reparadora noite de repouso, mas não é um tratamento para insônia.

Ela também é encontrada em farmácias e lojas de produtos naturais em forma de suplemento alimentar. Continue a leitura para saber mais sobre os efeitos desta substância no nosso corpo.

Para que serve a melatonina?

A melatonina tem vários objetivos no organismo, mas sua principal função é regular o ciclo do sono, o famoso relógio biológico. Isso acontece porque o aumento da melatonina no organismo provoca uma maior sonolência e queda de temperatura do corpo, o que facilita pegar no sono.

E como isso funciona?

Quando anoitece, a retina (camada fina do olho sensível a luz) recebe pouca luz e envia a informação para o cérebro que faz com que a glândula pineal (que fica bem no meio do cérebro) comece a produzir o hormônio. Mas, além disso, a melatonina tem outras funções, como ação antioxidante e regular pressão sanguínea.

Quais os benefícios da melatonina?

Existem alguns benefícios do uso da melatonina. Os principais são:

• Ajuda a dormir com mais facilidade
• Melhora a qualidade do sono em geral
• Ajuda a evitar insônia
• Regula a imunidade
• Melhora no cansaço
• Inibe a produção dos radicais livres
• Melhora o humor
• Ajuda no tratamento da TPM
• Reduz os efeitos de jet lag (quando seu relógio biológico está fora de sincronia com um novo fuso horário) durante as viagens
• Ajuda a melhorar a depressão sazonal (quando na maior parte do tempo o clima está nublado)

Como tomar melatonina?

A melatonina pode ser ingerida em forma de suplemento oral (cápsulas ou gotas). Os médicos orientam tomar à noite antes de dormir em doses pequenas (consumo diário de 0,21 mg – posologia recomendada e aprovada pela ANVISA), sendo indicada para pessoas que têm problemas com sono.

Este hormônio também pode ser encontrado como medicação, na forma de cápsulas, em doses maiores de 1 mg, 2 mg, 3 mg, 5 mg ou 10 mg, sendo recomendado iniciar o uso com a dose mais baixa de 1 mg, tomado 30 minutos antes de dormir. Essa dose pode ser aumentada para até 10 mg por dia, conforme orientação médica.

No entanto, é bom ter em mente que doses maiores que 1 mg aumentam o risco de efeitos colaterais. Por isso, o uso diário deve ser acompanhado por um profissional de saúde.

Como já falamos antes, a melatonina é um hormônio que está relacionado ao sono, porém esse suplemento não é uma solução para insônia. Por isso, é importante que procure um especialista para tratar o seu caso, apenas ele pode recomendar a quantidade específica de melatonina de acordo com cada organismo.

O tempo de uso da melatonina é de 1 a 4 semanas. Mas o tratamento depende da necessidade de cada pessoa, podendo chegar até 13 semanas.

Para melhorar e aumentar a quantidade de melatonina no seu organismo, é importante que tenha uma alimentação rica em potássio, vitamina C, ácido fólico, vitamina B, B9 e alimentos ricos em antioxidantes.

Lembrando que sempre que a ideia for fazer suplementação de alguma substância, o plano alimentar deve ser orientado por um nutricionista, profissional habilitado a auxiliar na busca por uma dieta saudável, balanceada, própria para o seu biotipo e para as particularidades do seu organismo.

Em quais alimentos encontro melatonina?

Alguns alimentos são naturalmente responsáveis por descansar a mente e o corpo, porém existem outros que podem ajudar no processo para dormir bem. Conheça alguns deles:

• Casca de uva
• Banana (fonte de potássio)
• Aspargos (fonte de vitamina C e ácido fólico)
• Abacaxi e laranja (ricas em vitamina C e antioxidante)
• Grão de bico (fonte de vitamina B6 e B9)
• Aveia e cereais integrais (ricos em fibras)
• Nozes
• Espinafre (fonte de vitamina K)

Quais os efeitos colaterais da melatonina?

Apesar de o suplemento não precisar de receita médica para ser comprado, é necessário que seja utilizado com cuidado, pois existem efeitos colaterais, como:

• Dor de cabeça
• Náuseas
• Fadiga
• Sonolência durante o dia
• Alterações no humor
• Falta de concentração

Quem não pode usar?

Não! A Anvisa indica que os suplementos de melatonina devem conter advertências para algumas pessoas, pois é sempre bom lembrar que podem existir contraindicações. E. no caso da melatonina, quem não pode consumir são:

• Grávidas
• Lactantes
• Crianças
• Pessoas alérgicas a ingredientes desse suplemento
• Pessoas em atividade que exige atenção, como motorista (porque esse suplemento pode causar sonolência)

Vale lembrar que pessoas doentes ou que estejam usando outro tipo de medicamento devem consultar seu médico antes de tomar esse suplemento.

Melhore seus hábitos para dormir melhor

Bons hábitos são muito importantes para aumentar a produção de melatonina natural no organismo. Além disso, podem trazer benefícios a saúde física e mental.

Veja alguns deles:

• Praticar atividade física com frequência, mas não próximo da hora de dormir
• Não tomar álcool e bebidas com cafeína à noite
• Não comer comidas pesadas antes de se deitar para dormir
• Evitar cochilos longos durante o dia
• Manter o horário do seu sono sempre o mesmo, para que seu organismo se acostume
• Se desconectar de celulares, computadores e de TVs (o excesso de luz nos mantém alertas e demora a indução ao sono)

Uma outra dica para quem está sofrendo com a falta de sono é tomar chás calmantes antes de dormir, como camomila, passiflora (flor do maracujá), cidreira, mulungu, capim-limão, hortelã e melissa.

Melatonina e depressão sazonal

Depressão sazonal é um tipo de depressão que acontece geralmente quando o clima está frio e nublado e que causa tristeza, sono e dificuldade de concentração.

Esse transtorno acontece com pessoas que vivem em regiões que o inverno dura bastante tempo e está ligado à diminuição de substâncias do corpo que produzem a melatonina e serotonina (conhecida como hormônio da felicidade).

Em alguns casos, a melatonina pode ajudar no tratamento da depressão sazonal e aliviar os sintomas.

 

REFERÊNCIAS:

• Agência Nacional de Vigilância Sanitária – Anvisa – Anvisa autoriza melatonina na forma de suplemento alimentar
• Drugs.com – Melatonin
• Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – Posicionamento da SBEM sobre a melatonina
• Sleep Foundation – Can You Overdose on Melatonin?
• National Library of Medicine – Melatonin
• American Academy of Sleep Medicine – Rethinking the use of melatonin as a sleep aid for kids