Você sabe o que é higiene do sono? Adote bons hábitos para dormir melhor

A importância da qualidade do sono

Dormir bem é essencial para a saúde, assim como a alimentação balanceada e a prática de exercícios físicos. A quantidade e a qualidade do sono também são fundamentais para manter uma boa forma física e mental. Afinal, o corpo precisa relaxar e recompor as energias por meio do repouso.

Se você está apresentando problemas para dormir há algum tempo (em período igual ou maior do que três meses), pode ser que esteja enfrentando a insônia ou algum outro distúrbio do sono, como apneia, bruxismo ou Síndrome das Pernas Inquietas.

Se você tem tido sintomas de qualquer tipo de transtorno que afete a sua forma de dormir, procure um médico o quanto antes para melhorar sua qualidade de vida e evitar problemas de saúde mais graves.

Um médico do sono poderá diagnosticar o paciente e recomendar o melhor tipo de tratamento disponível para cada caso clínico. Geralmente, os tratamentos para os distúrbios do sono envolvem mudança nos hábitos de vida e nos hábitos noturnos, terapias e medicamentos para dormir, que podem ser naturais ou não.

O que é boa higiene do sono?

O tratamento dos distúrbios do sono deve ser individualizado. Frequentemente, inclui medidas comportamentais, como higiene do sono (série de hábitos para dormir melhor), precauções que reduzam o hiperalerta (sensibilidade excessiva para o despertar de acordo com condições do ambiente) e terapia cognitivo comportamental, além do tratamento de outras doenças concomitantes que possam provocar ou agravar o quadro.

A prescrição de medicamentos só deve ocorrer quando for necessário. Remédios para dormir conseguem ajudar algumas pessoas, mas não são uma “cura” e devem ser utilizados apenas por alguns dias, já que o uso prolongado pode fazer a insônia retornar.

Além disso, a utilização de medicação para induzir o sono pode ser perigosa para pessoas com certos problemas no coração e particularmente para idosos. Fale com o seu médico antes de tomar qualquer remédio para ajudá-lo a dormir.

A implementação de uma boa higiene do sono consiste em aplicar uma série de práticas para melhorar os hábitos com relação ao sono, como a meditação, com o objetivo de potencializá-lo e garantir um descanso adequado.

Dicas para dormir melhor

Algumas medidas podem fazer com que você melhore sua noite de sono:

• Evitar nicotina, cafeína e álcool: procure não consumir bebidas energéticas ou alimentos que contenham cafeína, como café, chá preto, refrigerante, chocolate, até cinco horas antes de dormir, porque agem como estimulantes. O cigarro também pode atrapalhar sono, bem como a ingestão de álcool – caso for beber, tente fazer isso até seis horas antes de dormir.
• Comer alimentos leves no jantar: alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.
• Fazer atividades físicas pela manhã ou à tarde: exercitar-se de 20 a 30 minutos por dia fará com que você gaste energia e, consequentemente, o seu corpo precisará descansar à noite. É recomendável que o exercício seja feito de cinco a seis horas antes de ir para a cama.
• Evitar dormir muito durante o dia: cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.

Embora essas dicas possam auxiliar a conseguir uma noite melhor de sono, é importante destacar que elas não substituem a consulta com um profissional.

Além do médico especialista, terapias alternativas como osteopatia, homeopatia, psicoterapia e acupuntura e práticas como meditação e mindfulness ajudam na qualidade do repouso físico e proporcionar uma saúde mental mais equilibrada.

O que fazer à noite antes de dormir?

Ajustes simples na sua rotina, especialmente à noite, podem afastar a insônia e melhorar exponencialmente a qualidade do seu descanso. A higiene do sono é um conjunto de hábitos que pode ajudar qualquer pessoa a dormir melhor.

Boas práticas incluem:

• Não fazer atividades estimulantes à noite, como as que são relacionadas a trabalho e estudo, ou exercícios físicos fortes
• Evitar refeições pesadas perto da hora de se deitar
• Estabelecer uma rotina de sono – ir para a cama e acordar sempre em um mesmo horário, todos os dias, fará com que o seu corpo crie uma rotina
• Usar roupa adequada para dormir, como pijamas ou peças de material têxtil mais confortável
• Evitar aparelhos eletrônicos – ficar no celular, computador ou assistir televisão antes de dormir não é recomendado. A luz desses aparelhos dificulta a produção de melatonina, hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir, e influencia na manutenção do ritmo circadiano, que estabelece o ciclo de sono e vigília
• Criar um ambiente adequado – se possível, procure dormir em um ambiente com temperatura adequada, pouca luz, longe de barulho ou distrações, para contribuir com o relaxamento do corpo e da mente
• Relaxar antes de dormir – tomar um banho morno duas horas antes de dormir, ler algo agradável, beber um chá quente, ouvir uma música calma ou meditar são opções que facilitam na hora de descansar

Técnicas de relaxamento para melhorar o sono

A meditação e o mindfulness são duas atividades que podem ser incorporadas na rotina diária para preparar o corpo para dormir e favorecer uma noite reparadora de sono.

A prática de meditar, focando na respiração, por exemplo, trabalha a conexão entre mente e corpo. Isso ajuda a obter uma posição de tranquilidade, reduzindo o estresse e relaxando a ansiedade.

Mindfulness é um estilo meditativo que amplia a concentração. Traduzindo para português, o termo significa “atenção plena”. Ele utiliza uma série de técnicas para potencializar a concentração no presente, vivenciando profundamente o momento e suas sensações.

Esse estilo é considerado um grande aliado em uma época bombardeada com diversas distrações diárias: os estímulos incansáveis de informação, como notícias, trabalho e notificações no celular. No entanto, vale lembrar que mindfulness não deve ser visto como uma terapia que substitui apoio médico e tratamento.

Disponível para celulares Android e iOS, o Atma é um aplicativo que auxilia a realização dessas práticas, com condução de meditações, músicas ou sons de fundo. Ainda há uma meditação de introdução à mindfulness, para aqueles que têm o desejo de começar a praticar. Conheça mais e baixe o app aqui!

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