O que é creatina? Conheça os benefícios da substância

O que é creatina e para que serve?

Se você pratica exercícios físicos e acompanha o mundo fitness, com certeza já se perguntou o que é creatina. A substância, que passou a ser utilizada de maneira suplementar no início da década de 1990, se tornou ainda mais popular nos últimos meses.

E isso não acontece à toa: os benefícios em suplementar a creatina estão ligados ao ganho de massa muscular e aumento de desempenho em atividades físicas. No entanto, pensar que a substância é benéfica apenas na academia é uma visão muito limitada das suas vantagens. Afinal, ter mais força e energia é essencial no dia a dia, pois garante uma rotina mais saudável e com menos sedentarismo.

É importante destacar que a creatina não é um anabolizante. Ela é, na verdade, produzida naturalmente pelos rins, fígado e pâncreas, e é composta por três aminoácidos: glicina, metionina e arginina. Também é possível consumir a substância em alimentos como peixe, carne, frango, leite e derivados.

Porém, a produção de creatina no organismo é limitada a 1g por dia, enquanto outro 1g do composto pode ser ingerido pela alimentação diária. Por conta disso, muitas pessoas optam por consumir suplementos concentrados da substância, visando mais disposição e performance nos treinos.

A seguir, vamos listar outras vantagens da creatina, mostrar quando a suplementação é recomendada, orientar a melhor maneira de tomá-la e apontar possíveis efeitos colaterais do uso. Confira!

Quais são os benefícios da creatina?

A creatina age especialmente na produção de energia para as células musculares, estimulando e aumentando a capacidade dos músculos quando o assunto é força. Dessa forma, é amplamente indicada  para atletas e pessoas que praticam exercícios físicos como musculação e corridas.

Além disso, a creatina:

• Acelera a recuperação muscular
• Combate a fadiga muscular
• Melhora o desempenho nos treinos
• Colabora com o ganho de massa magra e massa muscular
• Melhora o funcionamento do metabolismo

Ao unir a suplementação de creatina com a prática frequente de atividades físicas e alimentação saudável, é possível:

• Prevenir doenças crônicas como diabetes, osteoporose e doenças cardíacas, pois a substância ajuda no controle do colesterol e glicose no sangue
• Prevenir a sarcopenia (perda de massa muscular que ocorre após os 50 anos)
• Auxiliar no tratamento de doenças neuromusculares, como Parkinson, fibromialgia, doença de Huntington, esclerose lateral amiotrófica (ELA) e distrofia
• Ajudar no tratamento de depressão, desde que a pessoa já esteja usando antidepressivos
• Fazer com que o cérebro funcione mais rapidamente

O que é creatina monohidratada?

Existem três tipos de creatinas: a monohidratada, a micronizada e a alcalina. A monohidratada é a forma mais utilizada em suplementos alimentares, porque é bem absorvida pelo organismo.

Por conta disso, é também o tipo mais sugerido pelos nutricionistas e nutrólogos, além de ainda apresentar um preço mais acessível do que as outras opções.

Quando é indicado suplementar a creatina?

Acima, falamos que a creatina é produzida naturalmente em alguns órgãos do corpo humano, mas como a quantidade é limitada a 1g, a suplementação é importante em alguns casos.

O objetivo da suplementação alimentar de qualquer substância é complementar a dieta com nutrientes ou vitaminas que estão deficientes no organismo ou que não são consumidas em grande quantidade.

Pessoas que fazem musculação e praticam esportes que exigem grande esforço físico necessitam de mais força e melhor recuperação muscular. Por isso, a suplementação de creatina é altamente recomendada.

Veganos e vegetarianos também podem precisar suplementar a substância devido às restrições alimentares, assim como idosos, que perdem massa muscular com o passar dos anos.

O suplemento de creatina em pó ou em cápsulas pode ser adquirido sem prescrição médica, mas é importante ter atenção e ler o rótulo do produto. Embora não seja obrigatório, é aconselhável consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo, competentes para indicar a quantidade certa para cada situação.

No geral, os especialistas recomendam doses diárias de 3g para mulheres e 5g para homens, mas isso pode variar de acordo com os objetivos e com a situação particular da pessoa.

Em quanto tempo a creatina faz efeito no corpo?

É estimado que a suplementação de creatina demore em média 3 semanas para começar a fazer efeito. Em casos de atletas, que precisam de resultados rápidos, há um protocolo de saturação, que consiste no consumo de altas doses entre 5 e 7 dias.

No entanto, é prudente seguir esse tipo de estratégia somente com o acompanhamento de um nutricionista ou nutrólogo. Não use altas doses de creatina por conta própria.

Creatina antes ou depois do treino: qual é a melhor escolha?

A creatina deve ser ingerida todos os dias, em qualquer horário, e não faz diferença fazer o uso antes ou depois do treino. Porém, para que a substância seja melhor absorvida pelo organismo, é recomendado consumi-la junto com o whey protein, com alimentos fontes de proteína (como ovo, frango e tofu) ou com carboidratos (como a banana).

É possível diluir o suplemento de creatina em pó com água, leite, suco ou uma mistura de whey protein. No caso das cápsulas, é indicado tomá-las com água ou suco.

Existem efeitos colaterais na suplementação de creatina?

Assim como qualquer suplemento alimentar, o abuso de creatina pode causar sobrecarga em alguns órgãos, especialmente nos rins e no fígado. Por isso, a orientação profissional antes de iniciar a suplementação é relevante. Algumas pessoas também apresentam sintomas como câimbras, diarreia, desidratação e náuseas.

Outro ponto importante é a hidratação. O uso de suplementos proteicos e de creatina sem a devida ingestão de água é capaz de sobrecarregar os rins, causando cálculos renais e outros problemas.

Portanto, siga sempre a orientação de um especialista, leia o rótulo e beba pelo menos 2 litros de água por dia, para manter o organismo bem hidratado e os rins funcionando corretamente.

Todas as pessoas podem fazer uso do suplemento?

No momento, não existem contraindicações comprovadas para o uso de creatina. Os estudos sobre a utilização do suplemento em pessoas com problemas nos rins, grávidas, crianças e lactantes ainda não inconclusivos.

A recomendação é esclarecer todas as dúvidas com um nutricionista ou nutrólogo, que poderá indicar ou descartar a substância individualmente. Idosos também precisam ter mais cuidado, especialmente com as doses diárias ingeridas.

Afinal, creatina engorda?

Esse é um mito muito popular que acaba afastando várias pessoas da suplementação. Mas a verdade é que a creatina não engorda, pois não possui qualquer tipo de caloria!

O que pode acontecer é um aumento de peso na balança devido à elevação de massa muscular e massa magra. Músculos são mais pesados do que gordura, o que justifica a variação na hora de se pesar. É por isso, também, que o exame de bioimpedância é importante, pois consegue medir a quantidade de água, gordura, músculo e osso de uma pessoa.

Como a creatina aumenta o desempenho e a força durante os treinos, a tendência é que ela ajude no emagrecimento se a pessoa seguir também uma dieta balanceada.

O que acontece se tomar creatina e não treinar?

O efeito da creatina é cumulativo, já que a substância é armazenada no organismo. Dessa forma, as pessoas que treinam 5 vezes na semana, por exemplo, devem tomar o suplemento nos 2 dias em que não realizarem atividades físicas.

É possível fazer a suplementação de creatina sem malhar, já que os benefícios superam o contexto fitness. No entanto, nesses casos, o inchaço é um efeito colateral plausível .

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