Ansiedade noturna: quando a mente não para na hora de dormir

Dormir bem e ter um sono reparador é importante para a saúde mental e física. No entanto, essa não é a realidade da maior parte dos brasileiros. De acordo com estudos realizados pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem com distúrbios relacionados ao sono, incluindo insônia e ansiedade noturna.

As consequências de não dormir bem afetam diretamente a qualidade de vida, causando problemas como:

• Cansaço durante o dia
• Dificuldade de concentração e memória
• Irritabilidade e mudanças de humor
• Queda no desempenho escolar ou profissional
• Aumento da ansiedade e do estresse
• Enfraquecimento do sistema imunológico
• Maior risco de doenças cardíacas e diabetes
• Ganho de peso
• Dores de cabeça frequentes
• Problemas de coordenação e reflexos lentos

Portanto, descansar durante a noite é fundamental para ter um dia produtivo e garantir mais saúde ao longo da vida. Porém, pessoas que sofrem com distúrbios do sono, como a ansiedade noturna, não conseguem dormir adequadamente.

Na verdade, nos quadros de ansiedade noturna, a hora de pegar no sono não é relaxante, nem prazerosa, mas sim uma verdadeira “tortura” para o paciente.

Neste conteúdo, vamos falar mais sobre o que é ansiedade noturna, quais são os seus sintomas e o que fazer para melhorar a qualidade de sono nessas condições. Confira!

O que é ansiedade noturna e como ela afeta a qualidade do sono?

Imagine você encostar a cabeça no travesseiro, preparado para dormir, quando de repente a sua mente inicia um turbilhão de pensamentos e preocupações aceleradas.

Esses são alguns sinais que apontam para a ansiedade noturna, um tipo de ansiedade que se manifesta ou se intensifica à noite, geralmente quando o indivíduo tenta relaxar para dormir.

Isso acontece porque, no geral, o período noturno oferece menos estímulos para o cérebro. Os ambientes tendem a ser escuros, calmos, silenciosos e com menos distrações, permitindo que os pensamentos se voltem para preocupações com maior facilidade.

A ansiedade noturna muitas vezes está associada à insônia. Porém, ela afeta a qualidade do sono de diversas formas:

• Dificuldade para adormecer: a mente inquieta dificulta o relaxamento necessário para iniciar o sono
• Despertares frequentes: mesmo que a pessoa consiga dormir, é comum acordar várias vezes durante a noite, muitas delas com sensação de alerta ou de medo
• Sono superficial: a ansiedade pode impedir que o corpo atinja fases profundas do sono, que são as mais restauradoras
• Insônia: em casos mais intensos, consegue causar incapacidade completa de dormir durante a noite
• Cansaço diurno: a má qualidade do sono resulta em fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração e queda no desempenho ao longo do dia

Frequentemente, o ciclo se torna vicioso: a ansiedade atrapalha o sono, e a privação de sono aumenta os níveis de ansiedade no dia seguinte.

Dificuldade para dormir: identificando os sintomas da ansiedade noturna

Reconhecer os sintomas da ansiedade noturna é o primeiro passo para lidar com o problema da maneira mais eficaz. Então fique atento se você notar os seguintes sinais na sua rotina:

• Pensamentos acelerados ou preocupações excessivas: a mente não “desliga” e a pessoa fica repassando problemas, compromissos ou medos
• Sensação de inquietação ou tensão: mesmo cansado, o corpo parece estar em estado de alerta constante
• Batimentos cardíacos acelerados: a ansiedade pode causar taquicardia, dificultando o relaxamento
• Respiração ofegante ou curta: a respiração se torna irregular, como se faltasse ar
• Tensão muscular: dores ou rigidez no pescoço, ombros ou costas são comuns
• Medo sem motivo aparente: sensação de ameaça ou preocupação sem uma causa clara
• Dificuldade em pegar no sono ou em permanecer dormindo: a pessoa demora a dormir ou acorda várias vezes durante a noite

Quais são os tipos de ansiedade noturna?

O quadro de ansiedade noturna pode se manifestar de maneiras diferentes em cada paciente. Por isso, frequentemente, a condição é classificada em três tipos:

Ansiedade noturna inicial

É caracterizada pela dificuldade em pegar no sono. Quando a pessoa decide se deitar, os sintomas como palpitações, inquietação e pensamentos intrusivos e acelerados surgem.

É comum que ocorra dificuldade para dormir ao longo da noite: o indivíduo se revira na cama, tentando lidar com as manifestações do transtorno.

Ansiedade noturna intermediária

Ocorre quando a pessoa acorda várias vezes durante a noite e tem dificuldades para voltar a dormir.

Ansiedade noturna terminal (despertar precoce)

Acontece quando o paciente perde o sono muito antes do horário que realmente deveria acordar e começa a pensar em todas as tarefas e problemas que tem para resolver ao longo do dia.

Por não dormir o suficiente, a pessoa apresenta cansaço durante o dia, resultando em um novo ciclo de ansiedade.

Medo de dormir: como a ansiedade pode gerar pânico noturno

Para muita gente, a hora de dormir, que deveria ser um momento de descanso e relaxamento, se transforma em um período de tensão e angústia.

Uma das consequências da ansiedade noturna é o medo de dormir, que, em casos mais intensos, é capaz de resultar em crises de pânico noturno.

Também chamado de somnifobia, o medo de dormir surge especificamente à noite, quando a pessoa teme perder o controle, ter pesadelos, morrer dormindo ou simplesmente enfrentar pensamentos ruins no silêncio da noite.

Ao experimentar os sintomas da ansiedade noturna, o paciente acaba desenvolvendo medo da hora de dormir. Com o cérebro em elevado nível de vigilância, podem acontecer episódios intensos e repentinos de pânico noturno.

Nessas situações, é possível que ocorra:

• Acordar de forma súbita, com sensação de terror
• Palpitações e coração acelerado
• Falta de ar
• Suor excessivo
• Tontura ou sensação de desmaio
• Medo inexplicável de morrer ou enlouquecer

Essas crises podem acontecer tanto antes de dormir (impedindo o início do sono) quanto durante a madrugada, levando a um despertar abrupto com forte sensação de medo e desespero.

O que está por trás da ansiedade noturna? 7 causas para o problema

A ansiedade noturna não surge do nada e, na maioria das vezes, está ligada diretamente a fatores emocionais, físicos e comportamentais. Veja 7 causas do problema:

Estresse acumulado durante o dia

Preocupações com trabalho, estudos, finanças ou relacionamentos podem se intensificar à noite, quando a mente está menos ocupada.

Traumas ou experiências negativas

Situações traumáticas passadas são capazes de gerar medo ou insegurança na hora de dormir, especialmente em pessoas com TEPT (transtorno de estresse pós-traumático).

Má higiene do sono

Uso excessivo de telas antes de dormir, consumo de cafeína, ambientes barulhentos ou muito iluminados dificultam o relaxamento e aumentam a ansiedade. Confira como fazer uma boa higiene do sono.

Transtornos de ansiedade não tratados

Pessoas com ansiedade generalizada (TAG), fobias ou síndrome do pânico podem ter sintomas que se intensificam à noite.

Isolamento e silêncio noturno

Sem distrações externas, o foco se volta para dentro, o que favorece a autocrítica, o medo e as preocupações.

Desequilíbrios hormonais e neurológicos

Alterações nos níveis de cortisol, melatonina e serotonina conseguem afetar tanto o sono quanto o controle da ansiedade.

Uso de substâncias

Cafeína, álcool, nicotina e certos medicamentos são capazes de interferir no sistema nervoso e aumentar a ansiedade noturna.

Como dormir com ansiedade? Técnicas e dicas para acalmar a mente

Embora a ansiedade noturna cause muito desconforto, felizmente existem técnicas e hábitos simples que ajudam a acalmar a mente e facilitar o adormecer. Confira algumas:

Respiração consciente

A respiração profunda reduz os níveis de ansiedade e induz ao relaxamento. Inspire lentamente pelo nariz por 4 segundos, segure o ar por 7 segundos e expire suavemente pela boca por 8 segundos. Repita de 4 a 6 vezes.

Crie um ritual calmante antes de dormir

Estabeleça uma rotina noturna relaxante, como tomar um banho morno, ouvir música tranquila, ler um livro leve ou fazer alongamentos suaves.

Reduza estímulos sensoriais

Crie um ambiente propício ao sono, com luz baixa ou apagada, temperatura agradável e travesseiros e colchões adequados. Evite barulhos ou use sons relaxantes (como “white noise”).

Desconecte-se de telas

Evite usar celular, computador e televisão pelo menos 1 hora antes de dormir. A luz azul interfere na produção de melatonina, dificultando o sono.

Meditação ou mindfulness

Meditações guiadas ajudam a focar no momento presente e a reduzir o fluxo de pensamentos.

Evite o consumo de estimulantes

Corte o consumo de cafeína, energéticos e nicotina à noite. Eles conseguem aumentar os sintomas de ansiedade e dificultar o sono.

Ansiedade noturna tem cura? Confira tratamento e estratégicas eficazes

Em grande parte dos casos, a ansiedade noturna consegue ser controlada e até curada. No entanto, o sucesso do tratamento depende muito da causa, da gravidade dos sintomas e da resposta individual às abordagens clínicas e psicológicas.

É recomendado que pessoas que tenham episódios de ansiedade durante a noite tenham sessões de psicoterapia com um psicólogo. A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), por exemplo, ajuda a identificar e modificar padrões de pensamento negativos que alimentam a ansiedade, além de ensinar técnicas de enfrentamento.

Se as crises forem muito fortes e atrapalharem o bem-estar e a qualidade de vida, é indicado marcar uma consulta com um psiquiatra perto de você para que ele avalie a necessidade de prescrever ansiolíticos e indutores do sono.

 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Cleveland Clinic – Sleep Anxiety

Sleep Foundation – Anxiety at Night: Causes and Tips for Relief

Medical News Today – What to know about anxiety at night

Healthline – How to Ease Anxiety at Night

Health – How To Overcome Anxiety at Night

Ministério da Saúde – Você já teve insônia? Saiba que 72% dos brasileiros sofrem com alterações no sono