Déficit calórico: saiba o que é e como calcular

O que é déficit calórico?

O déficit calórico é uma condição em que a quantidade de calorias consumidas é menor do que a quantidade calórica que o corpo gasta para manter as funções vitais e realizar atividades diárias, incluindo exercícios físicos.

Ou seja, nessa prática, você gasta mais calorias do que consome, o que leva ao emagrecimento. Isso acontece porque quando o organismo não recebe energia suficiente de alimentos, ele passa a gastar a reserva (principalmente gordura) para suprir as necessidades básicas.

Embora o déficit calórico seja um bom caminho para quem deseja perder peso, é importante ter cuidado e não realizar dietas extremamente restritivas  (pular refeições e forçar a prática de atividades físicas, por exemplo).

Neste conteúdo, vamos te explicar como calcular e fazer o déficit calórico, dicas de dietas para aplicar a prática no dia a dia e a importância do exercício físico na busca pelo emagrecimento. Confira!

Como fazer o déficit calórico?

Para fazer o déficit calórico, é necessário tornar a quantidade de calorias ingeridas menor do que a queimada pelo organismo. É possível fazer isso de três formas:

• Diminuindo o total de calorias na alimentação
• Aumentando a queima de calorias, seja por meio da elevação da taxa metabólica basal (quantidade mínima de energia que o corpo gasta para manter suas funções vitais em repouso) ou pela prática de exercícios físicos
• Encontrando o equilíbrio entre as duas técnicas, cortando calorias na dieta e elevando a queima delas

No geral, o déficit calórico é indicado pelos especialistas porque associa a queima de gordura com a melhora da saúde metabólica, ou seja, auxilia o corpo a processar e utilizar a energia de forma mais eficiente.

Algumas dicas para alcançar o déficit calórico incluem:

Fazer ajustes na alimentação

• Priorize uma alimentação natural e energética, com frutas, legumes, verduras, alimentos ricos em proteínas e grãos integrais
• Evite alimentos processados e calóricos, como refrigerantes, doces, frituras e fast-food, e comidas que parecem saudáveis, mas na verdade não são
• Inclua proteínas magras, como frango e ovo, pois elas ajudam na saciedade e evitam perda muscular
• Beba bastante água e mantenha-se sempre hidratado

Combine uma dieta equilibrada com exercícios físicos

• Um déficit calórico eficaz costuma ser conquistado pela combinação de uma dieta controlada com uma rotina de atividades físicas

Escolha os exercícios físicos certos

• Cardio (como caminhada, corrida, pedalada) ajuda a aumentar o gasto calórico
• Já a musculação preserva ou aumenta a massa muscular, o que acelera o metabolismo
• Aulas de dança, spinning e jump também são opções interessantes

Movimente-se mais durante o dia

• Além da academia, tente caminhar mais, subir escadas e fazer alongamentos

Organize suas refeições

• Planeje o que você vai comer no dia seguinte
• Levar marmitas para o trabalho, por exemplo, ajuda a evitar o consumo de alimentos rápidos, mas poucos saudáveis

Aprenda a calcular o déficit calórico

O déficit calórico deve ser calculado retirando, do total de calorias queimadas pelo corpo (incluindo a taxa metabólica basal e a queima calórica de exercícios físicos), o total de calorias ingeridas na alimentação.

Nutricionistas e nutrólogos estipulam que, em situações normais, o gasto metabólico de calorias se mantém em torno de 2900kcal para homens e 2200kcal para mulheres.

Existem calculadoras na internet que realizam o cálculo com base em informações inseridas pelo próprio usuário, como o tipo e o nível de atividade física realizada, o sexo, a idade e a altura da pessoa. De acordo com esses dados, elas sugerem a quantidade diária de calorias que devem ser consumidas.

Também há como calcular por conta própria utilizando alguns métodos. A “regra do cálculo de bolso”, por exemplo, pressupõe que para emagrecer com o déficit calórico, a pessoa deve consumir de 20kcal a 25kal por quilo de peso. Nesse caso, um indivíduo que 80kg e quer ter um bom déficit de calorias, poderia ingerir de 1600kcal a 2000kcal diariamente.

Mesmo com a possibilidade de calcular o déficit calórico sozinho ou com auxílio de plataformas online, continua sendo indicado procurar o apoio de um nutricionista ou nutrólogo  para resultados equilibrados e saudáveis.

Além disso, a prática não serve para todo mundo: grávidas, por exemplo, não podem entrar em déficit calórico, pois há riscos para a própria gestante e para o bebê.

Dieta de déficit calórico: emagreça de maneira saudável e equilibrada com um cardápio simples

O principal segredo da dieta de déficit calórico é manter o equilíbrio, escolhendo alimentos saudáveis, nutritivos e que promovam saciedade, sem abrir mão do prazer e da necessidade de comer.

Pensando nisso, preparamos uma sugestão de cardápio simples e saudável, que conta com 1700kcal. Confira:

Café da manhã (350 kcal)

• 1 fatia de pão integral
• 1 ovo mexido preparado com um fio de azeite
• 1 fatia de queijo branco
• 1 fruta (banana, maçã ou outra de sua preferência)
• Café ou chá sem açúcar

Lanche da manhã (150 kcal)

• 1 iogurte natural desnatado
• 1 colher (sopa) de aveia

Almoço (500 kcal)

• 3 colheres (sopa) de arroz integral ou normal
• 1 concha de feijão
• 1 filé de frango grelhado ou peixe assado
• Salada crua à vontade + 1 colher (chá) de azeite
• 1 fruta (laranja ou mamão)

Lanche da tarde (200 kcal)

• 1 fatia de pão integral
• 1 colher (sopa) de pasta de amendoim OU
• 1 punhado de castanhas

Jantar (400kcal)

• Omelete com 2 ovos, espinafre, tomate e cebola
• 1 batata-doce pequena cozida
• Salada verde à vontade

Ceia (opcional – 100 kcal)

• 1 copo de leite desnatado OU
• 1 iogurte natural pequeno

É importante seguir uma organização alimentar. Ou seja, planejar antecipadamente os pratos e não ficar muito tempo sem comer. Pular refeições faz com que você acumule fome, exagerando depois.

Ao longo do dia, também é recomendado beber bastante água (pelo menos 2 litros diariamente). Dormir bem também é essencial, pois o sono de qualidade ajuda a regular os hormônios da fome.

O papel do exercício físico para alcançar o déficit calórico

Assim como uma dieta equilibrada e saudável, o exercício físico também é um aliado fundamental na conquista do déficit calórico, porque faz com que o corpo gaste mais calorias , ao mesmo tempo em que melhora a saúde no geral e acelera o processo de emagrecimento.

Entre as vantagens de praticar atividades físicas regularmente, podemos citar:

Aumenta o gasto de calorias

Durante a prática de atividades físicas, o corpo queima calorias. Quanto mais intensa e duradoura a atividade, maior é o gasto energético.

Melhora o metabolismo

Exercícios como a musculação ajudam a aumentar a massa muscular, o que faz com que o corpo gaste mais calorias em repouso.

Diminui o acúmulo de gordura corporal

Aliado à alimentação equilibrada, o exercício acelera a queima de gordura e melhora a composição corporal.

Ajuda no controle do apetite e do estresse

Atividades físicas liberam hormônios da felicidade, como a endorfina, que reduzem a ansiedade. Dessa forma, é capaz de auxiliar na compulsão alimentar .

Alguns exemplos de atividades para você incluir na sua rotina são:

• Aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta, dança): ótimos para iniciantes, aumentam o gasto calórico durante a atividade
• Musculação: gera gasto calórico menor no momento, mas acelera o metabolismo a longo prazo. É importante para preservar músculos enquanto emagrece
• HIIT (treinos curtos e intensos): muito eficaz para queima de gordura em pouco tempo e pode, inclusive, continuar queimando calorias após o treino

Caso o seu dia a dia seja corrido e você não tenha tempo para encaixar treinos diariamente, não se desespere! O importante é se manter ativo.

Algumas escolhas, como optar por escadas ao invés do elevador ou deixar o carro de lado e ir ao seu destino a pé ou de bicicleta, por exemplo, também são benéficas para a sua saúde.

Não deixe para depois: comece a sua rotina de déficit calórico e melhore a sua qualidade de vida

Quando falamos em emagrecimento, estamos falando, também, de qualidade de vida e saúde. Por isso, quanto antes você começar, mais cedo você verá resultados positivos no seu corpo e nos seus exames de rotina.

E o melhor é saber que você não precisa fazer tudo sozinho. Profissionais da educação física (personal trainers) são capazes de propor treinos que se encaixam em seu dia a dia.

Além disso, nutricionistas e nutrólogos perto de você preparam cardápios personalizados, conforme suas preferências, necessidades nutricionais e possíveis intolerâncias e alergias alimentares.

 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

National Library of Medicine – Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance

Good Food – What is a calorie deficit?

Cleveland Clinic – Calorie Deficit: What To Know

Medical News Today – What should you know about a safe and effective caloric deficit for weight loss?

Healthline – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy?

The University of Texas – What’s a calorie deficit?

Terra – Déficit calórico: o que é e como auxilia no emagrecimento