O que comer quando se tem intolerância à lactose?

Antes de mais nada: entenda melhor o que é a intolerância à lactose

Você provavelmente conhece alguém que não pode comer queijos e chocolates, nem beber leite e iogurte, não é mesmo? E, na verdade, isso é mais comum do que parece: de acordo com o levantamento “O perfil do DNA do brasileiro na saúde e bem-estar”, feito pelo laboratório Genera, 51% dos brasileiros têm predisposição para desenvolver intolerância à lactose.

A condição, que não é considerada uma doença, pode surgir em qualquer momento da vida, mas é mais comum durante a infância. Trata-se de um distúrbio metabólico em que o indivíduo não produz lactase e se torna incapaz de digerir lactose, que é o açúcar presente no leite e nos seus derivados.

Quando o corpo não produz lactase, o fracionamento da lactose não ocorre da maneira correta. Dessa forma, a substância chega ao intestino grosso da mesma forma que foi ingerida e passa a ser fermentada pelas bactérias da flora intestinal, que produzem o ácido lático.

E é nesse momento que os problemas começam, já que o ácido lático não faz bem para as paredes do intestino. Por isso, com objetivo de se livrar desse ácido o quanto antes, o organismo induz diarreia, que também pode causar cólicas abdominaiss, inchaço na barriga e gases.

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E o que é preciso evitar na alimentação do dia a dia?

Para não sentir os sintomas dessa intolerância, é necessário evitar qualquer tipo de alimento que tenha leite em sua composição. E, embora pareça simples, pode ser um desafio ficar sem laticínios na dieta, já que o leite é ingrediente de várias receitas saborosas, além de doces muito populares, como o chocolate e o sorvete.

Outros exemplos de alimentos que precisam ser cortados da alimentação são:

• Leite
• Todos os tipos de queijo
• Pão de queijo
• Alguns tipos de pães
• Manteiga
• Creme de leite
• Iogurte
• Leite condensado
• Requeijão
• Mingau
• Pudim
• Purê
• Bolo
• Bolachas e biscoitos

Pois é! Muitas pessoas, ao verem essa lista, podem pensar: mas, então, o que é possível comer? Mesmo que pareça difícil, vamos te mostrar, a seguir, que manter uma dieta sem lactose é mais simples do que você imagina – e também mais saudável.

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Exemplo de dieta para intolerantes à lactose

Café da manhã

Muita gente gosta de começar o dia tomando leite, seja puro, ou misturado com café ou achocolatados. Mas essa não é uma realidade para os intolerantes à lactose.

Para substituir, uma boa opção é tomar sucos naturais, chás ou café. Também é importante não comer pães macios (como o pão de forma), que geralmente são feitos com leite, nem manteiga e requeijão, acompanhamentos muito populares nessa refeição. A melhor opção, nesses casos, é optar pelo pão francês, pela tapioca ou receitas feitas com ovo, como ovos mexidos ou omelete.

Também existem outros pratos, como panquecas à base de banana e farinha de aveia, que são super nutritivas. Caso sinta falta de um doce, a manteiga de amendoim é uma boa escolha, assim como frutas frescas ou secas.

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Almoço

Muitos pratos queridinhos possuem queijo e leite em sua composição. Esse é o caso da lasanha, da parmegiana e de alguns tipos de cremes e molhos. E, claro, esses alimentos precisam ser evitados.

Por isso, um almoço saudável para um intolerante à lactose pode ser o clássico brasileiro: arroz, feijão, carne e salada. É possível substituir a carne por outros tipos de proteínas, como frango, ovo e soja. Além disso, também pode ser uma boa ideia incluir vegetais cozidos no prato, como brócolis, couve-flor e cenoura.

Para sobremesa, não é indicado comer bolos, chocolate, pudins e sorvete. Mas a boa notícia é que existem várias receitas de doces, sobretudo as veganas, que não utilizam leite, então são liberadas! E, claro, há as opções naturais, como as frutas.

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Café da tarde

Antes da janta, é possível apostar em lanches práticos, descartando os populares pães de queijo e bolos. Uma boa ideia, nesses casos, é fazer uma crepioca, que leva apenas tapioca e ovo na composição, e recheá-la com banana ou outra fruta de sua preferência.

Também há a possibilidade de comprar barras de cereais que não possuem lactose, além de fazer vitaminas com leites vegetais, como o de amêndoas, soja ou aveia.

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Jantar

Na janta, uma opção é cozinhar macarrão com um molho de tomate ou apostar mesmo no bom e nutritivo prato de arroz com feijão, legumes e carne. Se estiver frio, um caldo ou uma sopa, feita com vegetais e proteínas, é uma boa ideia para se esquentar sem se preocupar em passar mal depois.

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Não se esqueça de fazer o acompanhamento com um nutricionista

Você percebeu que existe uma grande variedade de pratos que intolerantes à lactose podem comer, não é mesmo? No entanto, fazer um acompanhamento com um nutricionista é sempre recomendado.

Isso porque, além das dores e da diarreia, a intolerância à lactose também pode levar a uma má absorção de nutrientes no intestino, causando diversos problemas de saúde e até mesmo desnutrição (quadro muito comum em crianças).

Por isso, ter uma dieta saudável e personalizada é essencial, pois vai garantir que os nutrientes sejam realmente aproveitados pelo organismo, prevenindo doenças e proporcionando um dia a dia mais ativo e proveitoso.

Leia também: Como o nutricionista atua na prevenção de doenças?

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