Alimentos ricos em fibra: conheça os principais para sua dieta

O que são fibras?

As fibras são tipos de carboidratos de origem vegetal que não são digeridos nem absorvidos pelo organismo humano.  

Dessa forma, ao contrário dos açúcares e amidos, as fibras passam praticamente intactas pelo sistema digestivo, chegando ao intestino grosso, onde exercem funções muito importantes, que abordaremos melhor ao longo deste conteúdo. 

Alimentos ricos em fibra incluem frutas, verduras, legumes, grãos integrais, sementes e leguminosas, e são divididas em dois grandes grupos: 

1. Fibras solúveis

Dissolvem-se em água e formam uma espécie de gel no intestino. Esse tipo de fibra ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL), controlar os níveis de glicose no sangue e aumentar a sensação de saciedade.   

1. Fibras insolúveis

Não se dissolvem em água e têm a função de aumentar o volume do bolo fecal, facilitando o trânsito intestinal e prevenindo a constipação (prisão de ventre).  

O ideal é manter uma dieta equilibrada que contenha ambos os tipos de fibra, pois cada um desempenha funções complementares para a saúde. 

Como os alimentos ricos em fibra agem no organismo? 

Quando ingerimos alimentos ricos em fibra, eles percorrem o trato gastrointestinal sem serem quebrados pelas enzimas digestivas. Isso faz com que exerçam diversas ações fisiológicas ao longo do processo digestivo. 

As fibras solúveis, por exemplo, formam um gel viscoso que retarda o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose e gordura, o que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e diminuir a absorção de colesterol. Essa ação é muito benéfica principalmente para pessoas com diabetes ou colesterol alto. 

Já as fibras insolúveis aumentam o volume e a consistência das fezes, estimulando o funcionamento do intestino, o que é essencial para prevenir problemas como prisão de ventre, hemorroidas e diverticulite. 

Além disso, no intestino grosso, as fibras atuam como “alimento” para as bactérias que são saudáveis para a microbiota intestinal. Durante o processo de fermentação, essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta, que fortalecem a mucosa intestinal e ajudam a reduzir inflamações no corpo. 

Quais são os benefícios da fibra para a saúde?

Consumir uma quantidade adequada de fibras diariamente traz uma série de benefícios comprovados para a saúde. Veja os principais: 

1. Regula o intestino

Um dos efeitos mais conhecidos das fibras é a melhora no funcionamento intestinal. Elas aumentam o volume e a maciez das fezes, tornando a evacuação mais regular e confortável e prevenindo tanto a constipação quanto problemas como hemorroidas e fissuras anais. 

1. Auxilia no controle do peso

As fibras aumentam a sensação de saciedade, ajudando a reduzir o apetite e evitar excessos nas refeições. Além disso, alimentos ricos em fibra costumam ser menos calóricos e mais nutritivos, tornando-se ótimos aliados em dietas de emagrecimento. 

1. Reduz o colesterol ruim

As fibras solúveis reduzem a absorção de gorduras e colesterol no intestino. Isso ajuda a diminuir os níveis de LDL e, consequentemente, reduz o risco de doenças cardiovasculares. 

1. Controla a glicemia

Por retardar a absorção de glicose, as fibras solúveis ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que é especialmente importante para pessoas com diabetes tipo 2 ou resistência à insulina. 

1. Melhora a saúde intestinal

As fibras funcionam como prebióticos, ou seja, alimentam as bactérias benéficas do intestino. Essa ação ajuda a equilibrar a microbiota intestinal, melhorando a digestão, a imunidade e até o humor, já que parte da serotonina é produzida no intestino. 

1. Previne doenças crônicas

Uma dieta rica em fibras está associada à redução do risco de desenvolver doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, câncer de cólon e doenças cardíacas. 

1. Contribui para a desintoxicação natural

Como ajudam a eliminar resíduos e toxinas pelas fezes, as fibras também colaboram com os processos naturais de desintoxicação do organismo. 

Conheça os principais alimentos ricos em fibra 

A boa notícia é que as fibras estão presentes em muitos alimentos do dia a dia! A seguir, confira os principais grupos e exemplos de alimentos ricos nesse nutriente: 

1. Frutas

As frutas são excelentes fontes de fibras, especialmente quando consumidas com casca e bagaço. Confira alguns exemplos: 

• Maçã: rica em fibras solúveis, ajuda a controlar a glicose 

• Pera: contém fibras que favorecem o trânsito intestinal 

• Banana: boa para o intestino e fonte de energia 

• Laranja: possui bagaço rico em fibra 

• Mamão e ameixa: auxiliam na digestão e combate à prisão de ventre 

1. Verduras e legumes

São fundamentais para o funcionamento intestinal. Brócolis, couve, espinafre, cenoura, abóbora e beterraba são exemplos de vegetais ricos em fibra e vitaminas. 

Dica: quanto menos cozidos, mais preservam o teor de fibras. 

1. Grãos integrais

 Os cereais integrais são fontes poderosas de fibras insolúveis. Arroz integral, aveia, cevada, centeio, milho e quinoa são ótimas opções. 

Prefira sempre as versões integrais, que preservam o farelo e o germe dos grãos. 

1. Leguminosas

Feijões, lentilha, grão-de-bico e ervilha são fontes de proteínas vegetais e fibras. Uma xícara de feijão cozido, por exemplo, pode conter até 15g de fibra! 

1. Sementes e oleaginosas

Chia, linhaça, gergelim e semente de abóbora são ricos em fibras solúveis e ômega-3. Castanhas, nozes e amêndoas também contribuem para a saúde intestinal e cardiovascular. 

Dicas para incluir alimentos ricos em fibra em sua dieta  

A recomendação geral para o consumo de fibras é de 25 a 38 gramas por dia, dependendo da idade, do sexo e das condições de cada pessoa. No entanto, muitas pessoas consomem bem menos que isso. 

Veja algumas dicas práticas para aumentar o consumo de fibras no dia a dia: 

• Prefira alimentos integrais: substitua o arroz branco, o pão e as massas refinadas por versões integrais 

• Aposte nas frutas com casca e bagaço: sempre que possível, consuma maçãs, peras e pêssegos com casca. O bagaço da laranja e do limão também é uma excelente fonte de fibra 

• Inclua legumes em todas as refeições: acrescente vegetais crus ou cozidos no almoço e jantar. Além das fibras, eles são ricos em vitaminas e antioxidantes 

• Aumente a ingestão de água: o consumo de fibras deve ser acompanhado por uma boa hidratação. A água ajuda as fibras a agirem corretamente no intestino, evitando o efeito contrário (prisão de ventre) 

• Introduza as fibras gradualmente: o aumento súbito pode causar desconforto intestinal. Vá aumentando aos poucos até o organismo se adaptar  

• Adicione sementes às preparações: misture chia, linhaça ou farelo de aveia em iogurtes, sucos, vitaminas e saladas 

• Coma feijão diariamente: o tradicional arroz com feijão é uma combinação completa de nutrientes e fibras 

Além disso, é recomendado sempre realizar acompanhamento com um nutricionista, para que ele faça um cardápio personalizado de acordo com as suas necessidades.  

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 Referências 

Associação Nacional de Atenção ao Diabetes 

Sociedade Brasileira de Diabetes 

Ministério da Saúde 

National Library of Medicine 

Mayo Clinic 

Canadian Digestive Health Center