Conheça as propriedades desse mineral no funcionamento do nosso corpo
Por que o magnésio é importante?
De forma geral, o magnésio é associado somente a soníferos ou substâncias para o sistema digestivo trabalhar de forma mais eficiente. No entanto, é um mineral essencial para o funcionamento de todo o nosso corpo. Sem ele, literalmente entraríamos em colapso, pois desempenha papéis básicos em diversas funções biológicas.
O magnésio é fundamental para a transmissão adequada dos impulsos nervosos e para a contração e relaxamento musculares. É, ainda, um componente vital para a formação e manutenção dos ossos, incluindo os dentes. Assim, atua em conjunto com o cálcio e a vitamina D para apoiar a saúde óssea.
O magnésio também tem parcela na regulação do açúcar no sangue e na função da insulina, sendo importante para a prevenção e controle da diabetes tipo 2. Além disso, contribui para a manutenção do coração ao ajudar a regular o ritmo cardíaco, controlar a pressão arterial e melhorar o funcionamento do sistema circulatório.
Continue a leitura para saber mais sobre este nutriente, quais são as principais fontes, onde encontrá-lo na rotina diária de alimentação e como ter opções saudáveis no seu dia a dia!
O que é o magnésio?
O magnésio é um dos eletrólitos do corpo. Os eletrólitos são minerais que carregam uma carga elétrica quando dissolvidos em líquidos corporais, como o sangue. Porém, a maior parte do magnésio no organismo não tem uma carga e está ligado a proteínas ou armazenado nos ossos.
O osso contém aproximadamente metade do magnésio do corpo, ao contrário do sangue, que transporta muito pouco dele.
Além de ser necessário para a formação dos ossos e dentes e para o funcionamento normal dos nervos e dos músculos, muitas enzimas do corpo ainda dependem do magnésio para atuar normalmente. O nutriente também está relacionado ao metabolismo de outros minerais essenciais, como o cálcio e o potássio.
Quais são as propriedades do magnésio?
De acordo com os estudos da área, o magnésio é realmente onipresente em nosso mundo, pois está em todo lugar e é um dos minerais mais abundantes em nossa alimentação, uma vez que é um dos principais nutrientes de que necessitamos.
Temos muito armazenamento dele em nosso corpo e em nossos ossos porque nosso organismo precisa do mineral para centenas de reações diferentes que acontecem todos os dias, apenas para manter nossos corpos em movimento.
Dietas ricas em magnésio comprovadamente proporcionam às pessoas densidades minerais ósseas mais altas.
O magnésio ainda é cofator em centenas de ações metabólicas, incluindo a estabilização do DNA, e é por isso que sabemos que ele provavelmente é útil para a prevenção de algumas metástases de câncer.
Também é importante no controle da glicemia. Muitas das pesquisas com magnésio foram realizadas em pacientes com diabetes tipo 2, analisando como o magnésio desempenha um papel na prevenção da doença crônica e como ela é capaz de piorar quando temos deficiência do mineral.
Além de regular a transmissão de impulsos nervosos e ter efeito relaxante, ajudando no manejo do estresse e na melhora do sono, o magnésio é essencial para as funções cerebrais, pois mantém os intestinos funcionando regularmente. O órgão é conhecido como “segundo cérebro”, pela sua ligação direta com a saúde mental via eixo intestino-cérebro.
Qual a quantidade necessária de magnésio?
Para manter um nível normal de magnésio no sangue, os adultos precisam consumir entre 310 e 420 miligramas do mineral por dia. Mas é claro que esse volume varia de acordo com características individuais, como sexo, idade, fase da vida e condições existentes.
Os níveis de magnésio no sangue dependem, em grande parte, da maneira pela qual o organismo o obtém de alimentos e o excreta na urina e fezes e, com menos frequência, da quantidade total armazenada no organismo.
Os níveis de magnésio no sangue podem ficar:
- Muito alto (hipermagnesemia)
- Muito baixo (hipomagnesemia)
Como consumir magnésio?
Falando de magnésio, é realmente muito importante que tentemos obtê-lo primeiro pela alimentação. Ele está presente em muitos alimentos diferentes, em pequenas quantidades.
No entanto, nosso corpo não absorve muito dele de uma só vez. Por padrão, quando tomamos um suplemento, geralmente estamos tomando uma grande quantidade de algo, provavelmente sem muita utilidade.
Sabemos que a absorção atinge o pico uma ou duas horas depois de ingerido, permanece estável ao longo do tempo e, em 10 horas, desaparece. Isso ainda é mais prolongado quando o consumimos durante as refeições, por isso é melhor consumir proteína dos alimentos em vez de suplementos. Se a substância pode ser encontrada facilmente na dieta diária, buscá-lo nas fontes naturais é uma opção mais saudável do que em cápsulas ou pó.
Também é necessário lembrar que o excesso do mineral ao fazer uso de suplementação provoca efeitos colaterais desagradáveis. A principal reação adversa é diarreia e dor de estômago. Por isso, o citrato de magnésio, conhecido como leite de magnésia, está na categoria de medicamentos laxantes.
Alimentos ricos em magnésio
- Sementes (de abóbora, gergelim e linhaça)
- Nozes, castanhas, amêndoas, avelã, amendoim, pistache
- Folhas verdes (espinafre, couve, acelga, agrião)
- Vegetais (brócolis, abóbora, beterraba, milho)
- Peixes como salmão e merluza
- Chocolate amargo (com alto teor de cacau, acima de 70%)
- Leguminosas (lentilha, feijão e grão-de-bico)
- Grãos integrais (arroz, farelo de trigo, aveia, centeio, quinoa e soja)
- Tofu
- Leite, iogurte, queijos e outros derivados
- Carnes
- Frutos do mar
Magnésio na menopausa
A menopausa é uma fase natural da mulher que marca o fim da menstruação e da capacidade reprodutiva. Geralmente, ocorre entre os 45 e 55 anos. É diagnosticada após 12 meses consecutivos sem menstruação, mas esse não é o único sinal da menopausa.
Outros sintomas incômodos surgem nesse período, como insônia e depressão. Por isso, alguns suplementos podem ajudar. O uso de magnésio na menopausa consegue aliviar alguns dos desconfortos mais comuns.
A carência de magnésio (obtido dos alimentos da nossa dieta) é um problema de saúde mais comum do que se imagina. Levantamentos como Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) e Brazilian Longitudinal Study of Adult Health (ELSA-Brazil) apontam que cerca de 70% das pessoas não ingerem a quantidade diária necessária. Na maturidade, a carência do mineral aumenta, pois a absorção é menor.
Nesta etapa da vida da mulher, uma das maiores preocupações é com a saúde óssea, já que é comum o surgimento de osteoporose. Nesse sentido, o magnésio desempenha um papel crucial na prevenção desse enfraquecimento ósseo. Estudos indicam que a deficiência de mineral está fortemente associada à osteoporose, tornando sua ingestão adequada fundamental para manter os ossos fortes.
Outra queixa comum na menopausa são os distúrbios do sono. Nesse ponto, o magnésio oferece uma solução natural, pois ajuda a regular os ritmos circadianos, promovendo relaxamento muscular e melhorando a qualidade do sono.
Estudos também mostram que níveis adequados de magnésio desempenham um papel fundamental na função cerebral, regulação do humor e resposta ao estresse, proporcionando uma abordagem holística para enfrentar os desafios emocionais comuns da menopausa.
O magnésio ainda é capaz de trazer benefícios para a saúde cardíaca, que costuma ser prejudicada à medida que as mulheres entram na menopausa. Assim, o mineral ajuda a controlar as contrações musculares do coração e os impulsos nervosos, contribuindo para um ritmo cardíaco saudável.
Além disso, alimentos ricos em magnésio oferecem benefícios adicionais, como antioxidantes, gorduras saudáveis, proteínas e fibras, todos essenciais para a saúde do coração.
Quando procurar orientação profissional?
Incluir na dieta alimentos ricos em vitaminas do complexo B, magnésio e ômega-3 pode ajudar a reduzir riscos e fortalecer o bem-estar emocional. Isso acontece porque os nutrientes que ingerimos participam da produção de neurotransmissores fundamentais para o equilíbrio do humor, como serotonina, dopamina e GABA.
Quando o corpo tem matéria-prima de qualidade, o cérebro funciona de forma mais estável, trazendo mais energia, foco e resiliência emocional.
Há muitas fontes alimentares que ajudam a fortalecer a saúde mental. O magnésio é um desses, pois regula o intestino e atua no relaxamento, no controle do estresse e na qualidade do sono.
O ponto-chave é que cuidar da mente também passa por cuidar da mesa. Quando associamos uma alimentação equilibrada a boas noites de descanso, atividade física e conexão social, construímos um terreno muito mais fértil para enfrentar os desafios emocionais da vida.
É importantíssimo frisar que nenhum tipo de suplementação deve ser feito sem orientação profissional. O nutricionista é um especialista muito importante quando o assunto é alimentação balanceada trazendo benefícios para a saúde física como um todo.
Este profissional conseguirá fornecer um cardápio personalizado, que considera as suas necessidades de saúde e os investimentos que você consegue realizar no momento para um plano alimentar mais próximo do ideal.
Para escolher os melhores tipos de ingredientes para a sua saúde, conhecer as diversas opções alimentares e para tirar dúvidas sobre como incluí-los na sua rotina sem comprometer o controle do peso corporal, consulte um nutricionista ou um médico nutrólogo para uma avaliação clínica e obter um plano alimentar personalizado para o seu caso. Encontre um especialista perto de você com a Vale Saúde!
Referências
ILSI- BRASIL INTERNATIONAL LIFE SCIENCES INSTITUTE DO BRASIL
EUROPEAN FOOD INFORMATION COUNCIL
UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE – USDA Food Composition Database
Escrito por Vale Saúde
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