Tendo uma composição extremamente nutritiva, superalimento é rico em fibras, minerais e proteínas
O que é a quinoa?
Você já deve ter ouvido ou lido que a quinoa é uma ótima opção de alimento para uma dieta saudável e balanceada, por ser rica em proteínas completas, fibras e minerais (cálcio e ferro), não conter glúten e apresentar baixo índice glicêmico (de açúcar no sangue).
A quinoa (pronuncia-se quínua ou quinoa, é facultativo) é a semente de uma planta chamada Chenopodium quinoa, originária da região dos Andes da América do Sul. Embora seja consumida como grão, tecnicamente é uma semente, por isso é frequentemente chamada de pseudocereal (falso cereal, parece um exemplar da classe vegetal, mas não se encaixa na definição original).
Ela é um tipo de semente comestível em diferentes cores: preta, vermelha, amarela e branca. A planta é cultivada há cerca de 5000 anos e é nativa especificamente dos países Peru, Bolívia, Equador e Chile.
Após a colheita, as sementes passam por processamento para remover as saponinas naturais, um composto químico de gosto amargo que as reveste e atua como pesticida natural.
A quinoa geralmente é colhida manualmente devido aos diferentes níveis de maturidade das sementes, mesmo dentro de uma planta. Portanto, perdas podem ocorrer se colhidas mecanicamente.
Esse pseudocereal possui os mesmos nutrientes que os cereais (como arroz, trigo, centeio, aveia), mas suas características de plantio e crescimento são diferentes. Na Resolução da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) sobre requisitos de composição e rotulagem dos alimentos, a quinoa e a farinha feita dela são classificadas como ingredientes integrais.
Geralmente vendida em grãos moídos e considerada um superalimento, ela é encontrada em supermercados e em lojas de produtos naturais, sendo uma ótima alternativa para enriquecer a dieta.
A semente se tornou popular porque combina alto valor nutricional, versatilidade na culinária e boa digestão. Neste conteúdo, vamos conhecer mais sobre esse ingrediente gastronômico e que, de forma natural, pela rotina diária de alimentação, soma benefícios ao seu consumo. Continue a leitura!
Quais são os benefícios da quinoa?
As quantidades significativas de ômega 3 e 6 na quinoa são importantes aliados para a saúde do sistema cardiovascular e no controle do colesterol. Ela é coadjuvante ainda na prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido às suas quantidades de cálcio.
Os principais benefícios deste tipo de alimento incluem:
- Ajuda no fortalecimento muscular e dos ossos
- Evita problemas cardíacos
- Reduz a gordura no sangue e melhora o perfil lipídico (colesterol ruim)
- Evita condições como osteoporose e hipertensão
- Controla o açúcar no sangue (importante para tratar a diabetes)
- Auxilia no bom funcionamento do sistema nervoso e síntese de hormônios
- Favorece o emagrecimento, pois aumenta sensação de saciedade
- Fortalece a imunidade e auxilia no processo de cicatrização
- Fonte completa de proteínas (importante para vegetarianos e veganos)
- Rica em fibras (mais que arroz, trigo ou milho) e regula o intestino
- Naturalmente livre de glúten, opção para quem tem intolerância
- Alternativa para pacientes com doença celíaca
- Boa fonte de minerais (ferro, magnésio, zinco, manganês e potássio)
- Produção de energia e equilíbrio metabólico
- Baixo índice glicêmico (ajuda no controle da resistência à insulina)
Quinoa engorda ou emagrece?
Todo alimento que possui calorias, como é o caso da quinoa (considerada com um médio valor calórico), pode engordar se consumido em excesso ou junto com uma dieta hipercalórica (com mais calorias ingeridas do que gastas pelo corpo). Portanto, sim, as sementes engordam quando consumidas de forma exagerada e, principalmente, se a dieta da pessoa não estiver ajustada.
Como a quinoa não causa picos altos de glicemia, é interessante para quem busca controlar o peso corporal. O pseudocereal é excelente para dietas por ainda ser um alimento que dá saciedade e é rico em proteínas, fibras e nutrientes.
A quinoa tem em média 70% de carboidrato e 28% de proteína, sendo o restante de gorduras. A características variam com o tipo de grão: a branca é menos calórica do que a vermelha e ainda mais fibras.
Cerca de 100 gramas da semente cozida têm em torno de 130 calorias. A quinoa em flocos possui 320 calorias por 100 gramas. Já o alimento em grãos secos, não cozido, in natura, contém cerca de 300 calorias.
Independentemente de o pseudocereal engordar ou favorecer o emagrecimento, ele é um ingrediente indicado, sem dúvidas, para fazer parte de uma rotina alimentar equilibrada. A dieta funciona melhor quando combinada com atividade física regular, sono de qualidade e manejo do estresse.
Como consumir a quinoa?
A quinoa é um ingrediente bastante versátil na culinária, integrando todas as refeições: café da manhã, almoço, jantar e lanches.
Ela é fácil de preparar: geralmente 2 partes de água para 1 de quinoa, cozinhando de 15 a 20 minutos, após a fervura. Uma pitada de sal é sugerida, mas o tempero fica a gosto de cada um.
Pode ser usada em:
- Saladas
- Sopas
- Risotos
- Substituição ao arroz
- Mingaus e preparações doces
- Massas, pães e salgados (na forma de farinha)
Uma dica para cozinhá-la é enxaguar bem os grãos antes de levá-los à panela, para remover a saponina, uma substância natural que é capaz de deixar gosto amargo.
Quando procurar orientação profissional?
De acordo com as recentes publicações da área, o nutricionista é um especialista muito importante quando o assunto é alimentação saudável, cumprindo papel da prevenção natural de doenças e na nutrição funcional.
Este profissional conseguirá fornecer um cardápio personalizado, que considera as suas necessidades de saúde e os investimentos que você consegue realizar no momento para um plano alimentar mais próximo do ideal.
Para escolher os melhores tipos de ingredientes para a sua saúde, conhecer as diversas opções alimentares e para tirar dúvidas sobre como incluí-los na sua rotina sem comprometer o controle do peso corporal, consulte um nutricionista ou um médico nutrólogo para uma avaliação clínica e obter um plano alimentar individualizado.
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Referências
Secretaria Municipal de Saúde de SP
Harvard School of Public Health
Agência de Notícias – Nutrição em Pauta
Escrito por Vale Saúde
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