Apesar da má fama, esses nutrientes são essenciais para o bom funcionamento do organismo
O que são carboidratos e como eles funcionam no corpo?
Quando falamos em alimentação saudável, uma das primeiras dúvidas que surgem é: o que são carboidratos?
Durante muito tempo, eles foram apontados como os grandes vilões da dieta, especialmente por quem deseja emagrecer.
No entanto, a realidade é bem diferente: os carboidratos são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo e devem estar presentes em uma rotina alimentar saudável.
De maneira mais simplificada, eles são moléculas compostas por carbono, hidrogênio e oxigênio, cuja principal função é fornecer energia. Depois de ingeridos, são transformados em glicose, que é utilizada pelas células como combustível para realizar todas as atividades vitais, desde o funcionamento do cérebro até movimentos musculares.
Sem carboidratos, nosso corpo entra em colapso energético, resultando em fadiga, perda de concentração, fraqueza muscular e até alterações hormonais.
Por isso, longe de serem inimigos, eles são aliados indispensáveis!
Tipos de carboidratos: entenda as diferenças
Nem todos os carboidratos são iguais e essa é uma das razões pelas quais existe tanta confusão em torno desse nutriente.
Basicamente, eles podem ser divididos em três grandes grupos:
Carboidratos simples
Popularmente conhecidos como carboidratos ruins, são aqueles altamente processados, geralmente feitos com farinhas refinadas ou açúcares simples. Dessa forma, são pobres em fibras, vitaminas e sais minerais.
Eles são absorvidos muito rapidamente, elevando a glicose no sangue e provocando picos de insulina, o que pode gerar ganho de peso, compulsão alimentar e risco aumentado de doenças metabólicas, como diabetes.
Os principais exemplos de carboidratos ruins incluem:
Açúcar refinado e cristal
Refrigerantes, sucos artificiais e energéticos industrializados
Pães brancos e massas comuns
Bolos, biscoitos recheados e salgadinhos industrializados
Doces em geral (balas, chocolates industrializados, sobremesas prontas)
Carboidratos complexos
Também chamados de carboidratos bons, são aqueles que passam por pouca ou nenhuma industrialização, mantêm fibras, vitaminas e minerais em sua composição e são digeridos de forma mais lenta.
Por isso, garantem saciedade prolongada, energia estável e melhor funcionamento do corpo. Além disso, mantêm o nível de glicose e ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Principais exemplos de carboidratos bons:
Frutas: banana, maçã, manga, pera, laranja
- Verduras e legumes: cenoura, abóbora, beterraba, brócolis
- Tubérculos: batata-doce, mandioca, inhame, cará
- Cereais integrais: arroz integral, aveia, quinoa, centeio
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha
- Sementes ricas em fibras: chia, linhaça, psyllium (uma fibra natural da casca da semente da planta Plantago ovata, que auxilia no tratamento da prisão de ventre)
Fibras alimentares
As fibras não são exatamente uma fonte de energia, já que não são digeridas, mas são fundamentais para equilibrar o consumo de carboidratos.
Elas ajudam a controlar a absorção de açúcares e gorduras, além de melhorarem a flora intestinal e a saúde do coração.
Fontes ricas em fibras incluem frutas com casca, verduras, legumes, sementes, aveia e cereais integrais.
Carboidratos são vilões ou “mocinhos”?
A fama negativa dos carboidratos surgiu principalmente com a popularização de dietas de baixo consumo, como a low carb e a cetogênica. O argumento é que cortar carboidratos leva à perda de peso rápida, o que até pode acontecer, mas não significa que seja saudável para todos.
A verdade é que os carboidratos não são vilões. O problema está no excesso e, principalmente, na escolha de fontes ruins, como produtos ultraprocessados e cheios de açúcar refinado. Esses alimentos, sim, contribuem para ganho de peso, resistência à insulina e problemas metabólicos.
Por outro lado, quando consumidos de forma equilibrada e em sua forma integral, os carboidratos atuam como “mocinhos” da saúde, fornecendo energia, prevenindo doenças e ajudando até no controle do peso.
Quantidade ideal: quanto de carboidrato devemos comer por dia?
A quantidade recomendada varia conforme idade, nível de atividade física e estado de saúde de cada pessoa. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), entre 45% e 65% das calorias diárias devem vir dos carboidratos.
- Para pessoas sedentárias: priorizar fontes de carboidratos complexos em porções moderadas
- Para praticantes de atividade física: aumentar a ingestão, já que o gasto energético é maior
- Para idosos: manter um consumo adequado de carboidratos ricos em fibras, ajudando no funcionamento intestinal e na manutenção de energia
Dietas extremamente restritivas em carboidratos podem causar efeitos colaterais como tontura, mau humor, constipação e até perda de massa muscular.
Antes de iniciar qualquer tipo de dieta, consulte um nutricionista ou um nutrólogo para ter acesso a um cardápio personalizado, que atenda às necessidades do seu corpo.
Carboidratos e emagrecimento: é possível perder peso sem cortar totalmente?
Sim, é totalmente possível emagrecer sem eliminar os carboidratos da dieta.
O segredo não está em excluir os carboidratos, mas em escolher os tipos certos e saber combiná-los com proteínas magras (como frango, peixe e ovos) e gorduras boas (presentes no azeite, abacate, oleaginosas e sementes).
Essa combinação garante uma digestão mais lenta, proporciona saciedade prolongada e ajuda a evitar os picos de fome que levam ao excesso alimentar.
Algumas estratégias práticas podem facilitar esse processo:
- Trocar o pão branco pelo integral, que tem mais fibras e nutrientes
- Substituir o arroz branco por arroz integral, quinoa ou amaranto, que liberam energia de forma gradual
- Adicionar legumes e verduras em todas as refeições, aumentando a ingestão de fibras e vitaminas
- Reduzir o consumo de doces industrializados e bebidas açucaradas, grandes responsáveis pelo excesso calórico
Além disso, incluir carboidratos bons no jantar, como batata-doce ou mandioca em pequenas quantidades, pode melhorar o sono e ajudar na recuperação muscular durante a noite, o que também favorece o processo de emagrecimento.
Essa abordagem é mais sustentável a longo prazo, mantém o corpo nutrido e ainda evita o famoso “efeito sanfona”, tão comum em dietas muito restritivas.
A importância do nutricionista na escolha dos carboidratos
Embora seja possível compreender a diferença entre carboidratos bons e ruins, nem sempre é fácil equilibrar esse nutriente de acordo com as necessidades individuais.
Cada pessoa tem um metabolismo diferente, um estilo de vida específico e objetivos particulares, como emagrecer, ganhar massa muscular, controlar doenças crônicas ou apenas manter hábitos mais saudáveis.
É nesse ponto que o trabalho do nutricionista se torna fundamental. Esse profissional é capaz de avaliar fatores como idade, rotina, preferências alimentares, histórico de saúde e até exames laboratoriais para montar um plano alimentar personalizado.
Isso garante que os carboidratos estejam presentes na quantidade e qualidade ideais, sem excessos ou restrições perigosas.
Além disso, o nutricionista consegue ajudar a:
- Orientar sobre substituições inteligentes, como trocar carboidratos simples por complexos
- Montar estratégias de emagrecimento sem cortes radicais, evitando o efeito sanfona
- Acompanhar atletas e praticantes de exercícios físicos, ajustando o consumo de carboidratos antes e depois dos treinos
- Controlar doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, por meio de escolhas alimentares adequadas
Portanto, em vez de seguir dietas da moda que eliminam completamente os carboidratos, buscar a ajuda de um especialista é a forma mais segura de garantir saúde, equilíbrio e resultados duradouros.
Conclusão: equilíbrio é a chave!
Agora que você já sabe o que são carboidratos, fica claro que eles não devem ser vistos como inimigos da nutrição. Muito pelo contrário: quando consumidos de forma equilibrada e em suas melhores fontes, eles se tornam aliados indispensáveis da saúde, do bem-estar e da energia diária.
Mas não se esqueça: para uma alimentação balanceada, você deve buscar auxílio profissional. Na Vale Saúde, você encontra nutricionistas com desconto perto de você. Saiba mais!
Referências
Sociedade Brasileira de Diabetes: Carboidratos: O grande combustível do nosso organismo
Sociedade Brasileira de Diabetes: Carboidratos – Quem são eles?
Ministério da Saúde: Dieta sem carboidrato pode causar danos à saúde
Cleveland Clinic: Carbohydrates
Mayo Clinic: Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet
Atlantic Health: The Carbohydrate Debate: Are Carbs Good or Bad for You?
Escrito por Vale Saúde
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