Comer pão engorda? Entenda o que a ciência diz

Pão engorda mesmo?

Comer pão não engorda por si só: o que faz alguém ganhar peso é o excesso de calorias consumidas em relação às calorias gastas. Este alimento, em especial, pode estar presente em uma alimentação saudável, mas alguns fatores devem ser considerados.

Os elementos que influenciam nesta equação são os tipos de pães, a quantidade, os acompanhamentos escolhidos para a refeição, a frequência de consumo e se a energia fornecida por eles é corretamente absorvida pelo corpo.

Quanto ao tipo, os integrais (com grãos e fibras) são mais nutritivos, promovem maior saciedade e têm menor índice glicêmico. Já os brancos têm menos fibras, digerem mais rápido e conseguem elevar a glicose no sangue de maneira mais acelerada.

Gorduras (como manteiga, margarina, requeijão e frios) e doces (mel, geleias, doce de leite, creme de avelã) são exemplos de acompanhamentos em sanduíches que conseguem aumentar consideravelmente o valor calórico do pão.

No entanto, comer pães demais, mesmo os integrais, é capaz, sim, de levar ao aumento de peso, por consequência do excesso de calorias. Se o pão é parte de um plano alimentar equilibrado, com variedade e controle de porções, não há problema.

Este alimento, especificamente, deverá contribuir para o ganho de peso se for consumido em grande quantidade (vários pães por dia), houver falta de equilíbrio com outros grupos nutritivos (poucas frutas, legumes, proteínas) e estilo de vida do paciente for sedentário.

Continue a leitura para saber mais sobre este tema!

O que está no pão: composição nutricional

O pão tem sido banido da rotina alimentar de muitos pacientes sem justificativas científicas, muitas vezes na onda de regimes “do momento”, sobretudo as dietas low carb, aquelas que propagam a restrição de carboidrato. Porém, a nutrição moderna orienta que, dentro do equilíbrio, esse macronutriente jamais deveria ficar de fora das refeições.

O carboidrato é fonte de energia, portanto, indispensável para a realização de atividades cotidianas, de exercícios físicos e o funcionamento do cérebro. Sua falta pode desencadear desânimo e afetar o humor, até porque ele participa da produção de neurotransmissores (os mensageiros químicos responsáveis pela comunicação entre os neurônios), responsáveis pelo nosso bem-estar mental, caso da serotonina.

Outro motivo por trás da reputação negativa do pão é o glúten. Trata-se de uma proteína presente no trigo e em outros cereais, como a cevada e o centeio, além de seus derivados. Ela é responsável pela consistência do pãozinho, dá sustentação à massa e está por trás da crocância da casca e da maciez do miolo.

Carboidratos e calorias: os vilões da dieta?

Feito de farinha de trigo (branca ou integral), o pão é um dos alimentos campeões na quantidade de carboidratos (substâncias que fornecem energia para o corpo na forma de calorias, ajudando a manter as funções vitais como respiração e o funcionamento dos órgãos, como cérebro, coração e pulmões).

Apesar de serem fundamentais para a saúde, quando os carboidratos são consumidos em excesso, o organismo armazena uma parte dessas calorias na forma de gordura, provocando o ganho de peso.

Além disso, uma dieta com excesso desses nutrientes também provoca o aumento do nível de triglicerídeos, que é uma taxa importante requisitada em exames de check-up para monitorar a saúde cardíaca e circulatória, prevenindo doenças crônicas.

Assim, é recomendado priorizar os carboidratos complexos e ricos em fibras, como arroz integral, pão integral, aveia, leguminosas, vegetais e frutas. Isso porque esses alimentos são absorvidos mais lentamente pelo organismo, promovendo a saciedade e ajudando a equilibrar os níveis de glicose no sangue.

Pão integral engorda menos?

O pão integral e o pão branco apresentam uma diferença no valor energético. Uma fatia de 100 gramas do pão branco tem aproximadamente 40 calorias a mais (270 perante as 230 do integral).

Caso você esteja de olho na balança, alguns fatores influenciam na escolha por comer pão integral: normalmente é mais consistente, implicando em maior esforço de mastigação, o que promove mais saciedade e leva a uma menor ingestão de alimentos. Em comparação com o pão branco, ele ainda é mais rico em vitaminas do complexo B.

Sua riqueza em fibras e amido também o torna mais nutritivo e nos permite passar mais tempo sem a sensação de fome, além de contribuir para uma menor biodisponibilidade dos açúcares e gorduras consumidos simultaneamente, promovendo um menor ganho energético.

Porém, quem precisa emagrecer deve pensar na alimentação como um todo. Não precisa deixar de comer pão, mas vai precisar reduzir a quantidade que está acostumado a consumir, mesmo que na versão integral.

Para ser classificado realmente dentro do tipo dos integrais, há uma regra prática a ter em mente quando se compra um pão: para cada 10 gramas de carboidratos, deve haver 1 grama de fibra. Como ela é digerida lentamente, mantém a pessoa saciada por mais tempo e é excelente para a saúde intestinal.

Se os ingredientes no topo da lista do rótulo forem nomes como sacarose, frutose, xarope de milho, farinha branca ou de trigo, significa que esses alimentos contêm principalmente carboidratos simples e devem ser limitados.

Desse modo, um pão é considerado integral se o primeiro ingrediente da embalagem indicar grão integral ou trigo integral. Por isso, examine sempre a lista de ingredientes e compare as tabelas nutricionais para priorizar pães com menores teores de gorduras, sódio e açúcares, o que lhe deixará mais tranquilo e confiante quanto à sua rotina alimentar.

Pão na dieta: é possível emagrecer comendo pão?

Um pão francês (cerca de 130 kcal) com 1 colher de chá de manteiga soma em torno de 170 calorias. Isso cabe facilmente numa refeição se for bem balanceado com o restante do dia.

Segundo os especialistas da área, é possível ter pães incluídos em uma dieta de emagrecimento desde que façam parte de um planejamento equilibrado e individualizado.

Para escolher o melhor tipo do alimento para a sua saúde, conhecer as diversas opções e para tirar dúvidas sobre como incluí-lo na sua rotina sem comprometer o controle do peso corporal dieta, consulte um nutricionista ou um médico nutrólogo para uma avaliação clínica e obter um plano alimentar personalizado para o seu caso. Encontre um especialista perto de você!