Como comer bem e barato: 7 dicas de alimentação saudável e econômica

Uma alimentação saudável não precisa ser cara!

Muita gente acredita que ter uma alimentação saudável é só para quem tem muito dinheiro. Mas isso não é verdade! Com um pouco de organização e boas escolhas, é possível comer bem e barato.

Alimentar-se bem não significa encher o carrinho de produtos caros ou que estão na moda, mas sim escolher alimentos que fazem bem para o corpo, que têm nutrientes e vitaminas, e ajudam a manter a saúde em dia.

E a boa notícia é que muitos desses alimentos são simples, baratos e fáceis de encontrar no dia a dia!

Neste texto, você vai conhecer 7 dicas práticas para comer melhor gastando menos, aproveitar melhor os alimentos e cuidar do corpo e da mente. Confira!

7 dicas de como comer bem e barato e melhorar a sua saúde

Um orçamento apertado muitas vezes gera receio em quem quer manter uma dieta balanceada.

Mas a realidade é que, com a organização certa, você consegue montar uma variedade de pratos gostosos, nutritivos e que não pesam no seu bolso.

Abaixo, separamos 7 dicas simples capazes de fazer a diferença na sua rotina:

Planeje suas compras antes de ir ao mercado ou feira

Ir ao mercado sem planejamento é um erro comum.

Muitas vezes, compramos itens que não precisamos ou que acabam estragando em casa. Por isso, a primeira dica é fazer uma lista de compras com base no que você realmente precisa e no que já tem em casa:

Antes de sair, veja o que tem na geladeira e na despensa

Anote o que está faltando e o que você pretende cozinhar na semana

Vá ao mercado depois de comer, assim você evita comprar por impulso

Estabeleça um limite de gasto e tente segui-lo

Planejamento é o primeiro passo para economizar e comer melhor!

Prefira alimentos da época ou da sua região

Os alimentos da estação (ou seja, aqueles que são colhidos naquela época do ano) costumam ser mais baratos, frescos e saborosos.

Além disso, frutas, verduras e legumes da sua região não precisam ser transportados de longe, o que também ajuda a reduzir o preço.

Exemplos de alimentos da época:

Inverno: couve, abóbora, laranja, batata-doce, mandioquinha, brócolis, abacate, kiwi

Verão: melancia, milho verde, pepino, abobrinha, manga, abacaxi, melão, pimentão, chuchu, quiabo, berinjela

Primavera: morango, ameixa, mamão, tomate, escarola, nabo

Outono: goiaba, figo, mexerica, caqui, inhame, carambola, uva, banana, couve, rúcula, beterraba

Na feira, converse com os feirantes e veja o que está mais barato e fresco. Comprar direto do produtor local também é uma boa opção.

Invista em comidas práticas e nutritivas

Você não precisa gastar com ingredientes caros para ter uma refeição saudável.

Comidas simples e acessíveis (como arroz, feijão, ovo, banana, batata, mandioca, couve e cenoura) são ricas em nutrientes e sustentam bem.

Confira algumas sugestões de combinações nutritivas e baratas:

Arroz, feijão e ovo cozido

Purê de batata com carne moída e salada de repolho

Polenta com frango e couve refogada

Banana com aveia no café da manhã ou lanche

Cozinhe em casa sempre que puder

Comer em restaurantes, pedir delivery ou comprar comida pronta pode sair bem mais caro do que preparar sua refeição em casa.

Além disso, quando você cozinha, tem mais controle sobre os ingredientes usados e consegue evitar excessos de sal, açúcar, gordura e aditivos.

Outra vantagem é a possibilidade de fazer porções maiores e congelar para outros dias!

Aproveite os alimentos ao máximo e evite desperdícios

Sabia que muitas partes dos alimentos que costumamos jogar fora podem ser aproveitadas? Cascas, talos, sementes e folhas têm fibras, vitaminas e outros nutrientes importantes.

Exemplos de aproveitamento:

Talos de couve e beterraba viram refogados

Cascas de banana podem ser usadas em bolos e doces

Casca de abóbora vai bem em sopas

Folhas de cenoura rendem um ótimo molho pesto ou refogado

Além disso, as sobras das refeições conseguem ser reaproveitadas em novas receitas, como bolinhos, arroz de forno, tortas salgadas, entre outros. Isso reduz o desperdício e aumenta a economia.

Reduza o consumo de ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados são aqueles cheios de ingredientes artificiais, como corantes, conservantes, aromatizantes e muito açúcar, sal ou gordura. Exemplos incluem: refrigerantes, salgadinhos, biscoitos recheados, macarrão instantâneo e embutidos (salsicha, presunto, peito de peru, mortadela).

Esses produtos parecem baratos e práticos, mas fazem mal à saúde quando consumidos com frequência, causando problemas como obesidade, pressão alta, diabetes e outras doenças.

No dia a dia, opte por fazer trocas simples, como tomar mais sucos naturais, fazer pipoca de panela ao invés de comer salgadinhos e escolher um bolo caseiro no lugar de biscoitos recheados.

O ideal é consumir com moderação. Quanto mais natural for a sua alimentação, melhor será para sua saúde.

Monte um cardápio semanal balanceado e simples

Fazer um cardápio da semana ajuda a organizar as refeições, economizar nas compras e evitar desperdícios.

Não precisa ser nada complicado, basta pensar nas refeições principais (almoço e jantar) e em lanches simples para os outros horários.

Exemplo de cardápio econômico e saudável:

Segunda-feira

Almoço: arroz, feijão, ovo cozido e salada de alface

Jantar: sopa de legumes com torrada caseira

Terça-feira

Almoço: arroz, lentilha, frango desfiado e cenoura ralada

Jantar: polenta com molho de carne e couve

Quarta-feira

Almoço: arroz, feijão, carne moída e salada de repolho

Jantar: macarrão com legumes e ovo mexido

Dicas extras para uma ter uma alimentação saudável e barata

Além de tudo o que já citamos acima, você também pode:

Fazer marmitas para a semana e congelar

Aproveitar sobras para novas receitas

Deixar as preparações básicas (arroz, feijão) já prontas para facilitar o dia a dia

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O nutricionista é um especialista muito importante quando o assunto é alimentação saudável.

Ele consegue fornecer um cardápio personalizado, que considera as suas necessidades de saúde e os investimentos que você consegue realizar no momento.

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